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【花花運動誌】一個月減 7 公斤,其實唔難,但…

2019/12/30 — 11:13

作者提供圖片

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【文:花 @ Weak Ends Here】

大家好!我叫阿花,業餘拳手兼跑手,曾參加不同量級的拳賽而要減磅,所以嘗過多種飲食方法,達到減磅目的。最利害一次是一個月內由體重 56 公斤減至 49 公斤和體脂減至 15%,亦曾在兩星期內把體脂比率由 23% 減至 19%。因為運動項目需要,控制體重的上落慢慢由恐懼變成平常心,開始在書本吸收知識及親身體驗坊間眾多的「減肥方法」,所以有些心得和大家分享。

大家要有個概念,無論運動專項需要、減肥修身,還是健美,都要了解自己目標和身體狀況,才可訂下持續性計劃,皆因減磅和減脂對跑手、拳手和準新娘是有分別的。先旨聲明,我不是營養師,提出的心得是個人研究所得。

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說到減重最原始的方法,就是戒澱粉質。當年我面對首次出戰拳賽及背負達磅數要求的壓力,就把含碳水化合物的主糧完全戒掉,也就是一下子大幅改變日常飲食習慣。

早餐:兩隻烚雞蛋和一個蘋果
午餐:一碗清水煮蔬菜配一隻烚蛋
下午肚子餓:吃五粒紅莓
晚餐:訓練前吃一條香蕉;訓練後已太晚,只能以一湯匙的零脂乳酪來結束漫長的一天。

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為了確保減磅奏效,我更參閲了不同減肥文章,先挑選含最低碳水化合物量的蔬菜,例如菠菜、豆苗、羽衣甘藍等等深色的葉菜類,後則以西蘭花、青瓜為低卡路里之選。那時候,我懷著勢在必行的意志,無視營養師提出的健康指標,以這樣極端的飲食方式來確保卡路量攝取量遠低於基礎代謝率,而且沒有把每天不同訓練的支出率計算到人體熱量和消耗公式。

對體重管理有少許認識的朋友,應該對人體攝取需要並不陌生,減磅期間,我每天進食的總熱量不高於 700 卡路里,不足健康的成年女性需要攝取量一半。朋友問「會餓嗎?夠飽嗎?」其實我很餓,快要捱不下,只好把手指頭這麼大的一小塊 85% 黑朱古力放到嘴裡,淺嚐久違的甜味再吐到紙巾上,強迫自己不要吞到喉嚨?,又或者喝有飽肚感的奇?籽泡水,它一點味道也沒有。

減磅的首兩星期,體重顯著地下跌,心想「減肥其實不難」,但開心得太早,沒有預計到會面臨體重停濟期。如是者,除了每天晨早空腹跑之餘,亦刻意安排在每周 6 課的拳擊練習前再輕跑 30 分鐘。「我已經把運動的量提升了,體重該有進展吧」?事與願違,流下的汗水並沒有為體重帶來突破。望住動也不動的數字,心急如焚的我實在是百思不得奇解,不斷反思是否汗水流得不夠多,還是蔬菜仍是吃得太多?內心開始質疑自己為何要這樣辛苦,為何要連朱古力也不敢吞下去。身旁一眾師兄和教練們對著抑鬱緊張的我感到無奈,又於心不忍直斥操練表現下降,便直接建議休息一課去吃一餐好的以作舒解心情。三催四請下,就情不自願地吃了一頓爐端燒海鮮晚餐,磅數在一日後,奇蹟地由 52 公斤降至 50 公斤,剩下的磅數就以有限度補水方式令身體達到輕微脱水。最後比賽順利完成,卻是歷來表現最強差人意的一次,原因主要分為兩個:

  1. 那場比賽的規則要求拳手在賽前一小時過磅,剛好我是打第一場,回磅時間嚴重不足
  2. 錯誤判斷急速減重及恆常訓練對身體造成的影響,還記得比賽前夕連平躺不動的心率也達到每分鐘 170 次,每走一步心臟彷彿要跳出來。

對於大部份女孩子來說,一個月內成功減掉十多磅、腰圍從 28 吋減至 24 吋,穿起 00 牛仔褲不再是難度,聽起來真的像美夢般一樣優美。事實是錯誤的減磅方法是確確實實危害了健康。我在長期極端的飲食方式搭配大量運動,引致營養不足、體重反彈、情緒受擾等等,更嚴重是我有三個月月經都沒有來,中醫說「你患上了下視丘性閉經(hypothalamic amenorrhea),簡稱停經」。

中醫說「當人過度節食,身體會得不到足夠營養,導致體內氣血耗損,血虛體質會令月經不調」。另外,學術研究指女性的脂肪比例過低,身體會自動診斷能量不足,漸漸關掉不必要的功能,例如月經。而且,維持著男性精力和慾望的睪酮也會降低,來確保身體更重要的機能運作不受影響。由此可見,無論減脂或是減重,都不要過度追求體脂比率,否則,不單影響生育能力,還會長期影響骨骼與心血管健康。

目前沒有一致說法,再次增加熱量後要多久才能恢復月經,但推測受以下因素影響。

  1. 熱量攝取是否足夠、體重跟體脂對你來講是否在健康的範圍、壓力狀況、運動量甚至基因等。
  2. 繼續減脂會令身體狀況更難恢復,並讓情況持續惡化,所以尋求醫生協助才是上策。
  3. 如果運動量很大,可能需要減量。
  4. 增加熱量攝取,也很可能需要增加體重。我知道這點不是很多女生喜歡聽到的,但要改善健康,避免一發不可收拾的傷害,這是你需要做的。

減肥是永恆的話題,所以大家對各種飲食療法,例如生酮、低碳、雞蛋減肥法、青瓜餐單、斷食法等有興趣。因此接下來的文章,我會繼續分享親身的測試。

下一篇,我會探討為何減碳能令體重降得那麼快、為何吃下海鮮餐後我的體重又開始下降,體重停濟期是什麼等等。

最後,希望大家知道你想要的體脂比率,未必是你的健康體脂比率,而且飲食方式要配合生活習慣,才能持之以恆地改善體質,並得到優美身段,不要讓減肥消脂抹煞精彩的人生啊。

 

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