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怒氣攻心,撲火的 3 大步驟

2018/7/10 — 15:37

資料圖片,來源:pixabay.com

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【文:陳皓宜博士】

怒氣攻心,可能會令我們失控而作出高風險或攻擊性行為,那麼,究竟我們應該怎樣處理憤怒呢?以下是有效撲火的 3 大步驟:

先察覺憤怒 後反思因由

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在討論如何有效管理憤怒情緒前,我們必須先留意到自己的憤怒。憤怒情緒是由很多元素組成的:末稍神經反應與腦神經活動、身體感覺、主觀感受與體驗、認知以及行為傾向。在這些元素之中,我們要留意一些與憤怒反應相關的身體感覺,從而主觀地感受自己正經歷憤怒情緒。

此外,我們能夠留意到自己當下想法的話,便有機會找出觸發憤怒的源頭。憤怒是出於自己實現目標的過程受阻,此時我們便會知道甚麼事物對自己是重要的。當被觸發憤怒時,我們需要與憤怒帶來的身體感覺取得聯繫,切身感受憤怒。靜觀練習是提升自我情緒覺察力的其中一個方法,使我們能夠留意到自己的憤怒情緒,再加以反思。

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延遲憤怒為上策

當我們能夠在觸發憤怒的處境中留意到自己的情緒變化,下一步就要學習延遲因憤怒而產生的被動性反應(Reactive Responses)。

憤怒會令我們錯誤詮釋他人及事情。發脾氣的同時,判斷力也受影響,因此,我們可能未有仔細考慮後果,已在盛怒下作出反應了。想延遲盛怒下作出的反應, 我們可以選擇暫時離開現場,獨自冷靜下來。離開現場後可試做靜觀練習,體驗當下的憤怒感覺。透過切身感受憤怒,感覺逐漸消退,而非不斷思慮與憤怒有關的負面想法。

冷靜評估 堅定表達

感到憤怒時,我們很易以批判的角度去評價他人以及當下的處境,也會傾向把阻礙自己實現目標的起因歸咎於他人,而忽略環境因素的影響。經過切身體驗憤怒感及延遲被動性反應後,我們可以稍稍抽離,擺脫批判性偏見,以更多時間和空間,去重新評價事件或處境。

有時,當其他人的過錯阻礙我們實現目標,我們會選擇壓抑憤怒,但這方法會令憤怒堆積起來而沒有解決。未被化解的憤怒,令我們常常思慮別人的過錯,繼而可能採取一些不恰當的行為來應對,也無法有建設性地處理問題。

如果別人犯錯阻礙了我們達成目標,當憤怒逐漸消退後,我們可以選擇以堅定的態度向對方表達想法,這樣比一味壓抑為好。堅定地表達憤怒有三個步驟:一、形容對方做過的事;二、表達自己對他/她所做的事有何感受;三、表明對方可以怎樣補償。

人們普遍認為憤怒是一種「壞」情緒,這可能是因為我們在日常生活中會看見別人生氣時不受控制,做出破壞性行為。事實上,憤怒的作用是要讓我們知道自己的目標正受到干擾,而我們要作出行動來除去這些干擾。憤怒也可以是一種推動力,令我們有動力去對抗生活裡的不公平與障礙。

如果沒有適當的技巧去管理憤怒,我們很容易會被憤怒「騎劫」,帶來非自己所願的後果。相反如果我們學會了適當而且有效的技巧,便能夠以堅定的態度表達憤怒,消弭障礙,繼續向著目標進發。

陳皓宜博士《愛上情緒化的自己》

陳皓宜博士《愛上情緒化的自己》

《愛上情緒化的自己》
作者:陳皓宜博士
出版社:天窗出版
ISBN:978-988-8395-83-5

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擁有近 20 年臨床經驗的心理學家陳皓宜博士,結合心理學及腦神經科學的專業知識,為你詳解 8 種情緒的正反兩面:快樂、恐懼、焦慮、自卑、嫉妒、吃醋、憤怒、悲傷,再教你調節情緒的有效方法及練習,令你毋須再壓抑情緒,亦不再被情緒牽著走,從此愛上「情緒化」的自己!

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