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「入五」後才改變飲食習慣會否太遲?

【文:賽馬會流金匯 特約記者姜素婷】

踏入 50 歲,身體開始響起一些小警號,加上身邊朋友、同事、親戚之中,總有一兩個患重病,也許,是時候戒掉一些影響健康的壞習慣。

限油鹽糖降三高風險

「我 50 歲,不說不察覺,原來這幾年胖了很多,還有大肚腩和『三高』。我知道年紀一大,新陳代謝就會慢下來,可是,往往忍不住多吃。我現在『戒口』限油鹽糖會否太遲呢?」

「無論為了預防『三高』,還是控制『三高』,限油鹽糖均有幫助,何時開始都不晚。」「賽馬會流金匯」註册營養師(英國)唐梓峯說。

以下的控油鹽糖的策略,不妨參考:

控油

世界衞生組織(世衞)建議,以一個每天攝取 2,000 千卡熱量的人來計算,脂肪攝取量只能佔總熱量攝取量不多於 30%。扣除每餐從食物中攝取的油脂後,煮食用油量每人每餐為兩茶匙。

(圖片來源:photoAC)

雖然大家都知道蒸、炆、灼的菜式,用油量較煎炸的少,但是,唐梓峯指出,吃這回事,也是為了文化上及精神上的滿足,完全無油,未必實際。可是,若明知自己已有「三高」或面臨肥胖危機而不節制,把身體吃壞了,又怎可以再享受到自己喜愛的美食呢?

要取得平衡,他建議一星期 21 餐之中,可以有三餐吃肥膩少少無妨。他認為,這個比例,可以接受。

另外,低脂少油的烹調法,除了蒸或灼,也可以試試烤或焗,例如焗三文魚扒,而這種相對高溫的烹調法,可以提升食物的香味,刺激嗅覺,增進食慾。

控鹽

參考世衞建議,每人每天不能攝取超過 2,000 毫克鈉質,相當於五茶匙鹽。

(圖片來源:photoAC)

控鹽的方法可以這樣:

  1. 把 2,000 毫克鈉質分為七至八份,即每份約 250 毫克,相當於指甲尖的份量,亦即八分之一茶匙鹽,或兩茶匙生抽。
  2. 每餐的鹽攝取量佔兩至三份,即約四分之一茶匙。一家四口就乘以四,即一茶匙,一頓飯的所有餸菜,無論三餸一湯還是四餸一湯,就用這一茶匙鹽來煮。

控糖

同樣參考世衞建議,以一個每天攝取 2,000 千卡熱量的人來計算,每天不應攝取超過 50 克「游離糖」,即等於十茶匙砂糖或十粒方糖(每茶匙砂糖或每粒方糖為 5 克)。

(圖片來源:photoAC)

「游離糖」指額外添加的糖、果汁中的糖、糖水中的糖、附加在糖蓮子、蜂蜜烤果仁或琥珀合桃的糖等。至於食物中天然含有的糖,如橙等水果的糖,不是「游離糖」。可是,若把橙榨成一杯果汁,所用的橙一定不止一個,故世衞亦視橙汁中的總糖份為「游離糖」,需注意攝取量。

不少瓶裝或紙包飲品的含糖量不算少,唐梓峯稱,最好養成看飲品包裝上營養標籤的習慣,了解「游離糖」含量。

雖然好些飲品標榜「低糖」,符合法例每 100 毫升飲品低於 5 克糖的「低糖」定義,但是,他提醒,市民大眾不要忽略「總攝取量」這回事:喝畢一瓶 500 毫升的「低糖」飲品,跟喝畢一包 250 毫升的同一口味「低糖」飲品,攝取的糖份是相差一倍的。

假設營養標籤上標示該款飲品每 100 毫升含 4 克糖,喝一瓶 500 毫升的話,即攝取了 20 克糖,等於四茶匙糖;而喝一包 250 毫升的,攝取的則是 10 克糖,等於兩茶匙糖 —「總攝取量」是四茶匙與兩茶匙的分別,不可不注意。

(由賽馬會流金匯製圖)

以天然香料取代鹽糖

另方面,坊間不少人建議以天然香料如芫荽、葱、薑或蒜等調味,以減少醬料或油鹽糖的使用,但不是人人都能受得住它們的味道,如何是好?

唐梓峯稱,香料其實很多元化,中式的包括花椒、八角及五香料等,西式的有百里香及牛至等,而東南亞風味則有香茅及青檸等,構思餸菜時可利用它們加以變化。例如平時多煮洋葱豬扒的話,可以試試香茅豬扒,對提升味道並減少用調味料有幫助。

此外,一些餸菜可以加小銀魚、蝦米或乾瑤柱等海味提鮮,又或加果仁如花生碎、芝麻或腰果等,煮出腰果炒西芹或白芝麻雞等菜式,均能令餸菜味道層次更豐富,增加食慾。另外,又可從視覺入手,撒上葱花或辣椒粒作裝飾,而不用單單依靠調味料。

「賽馬會流金匯」註册營養師(英國)唐梓峯。(由「賽馬會流金匯提供)

有些上了年紀的朋友留意到,自己味覺似乎不及往日好,家中長者甚至有味覺遲鈍的傾向,最明顯的例子,就是若由他們炒菜,調味會相當「重手」。

唐梓峯表示,味覺遲鈍也關乎嗅覺功能改變,以及唾液分泌減少。有些長者嚐不到酸味及苦味,吃生果及蔬菜,覺得食而不知其味,導致少吃了這兩類食物,卻同時吃得很甜和很鹹。

若要長者吃得開胃又開懷,食物顏色夠鮮艷,質地不硬,都是要點。因此,像番薯及番茄等紅、橙、黃等鮮艷顏色又不算太硬的食物,便可滿足他們的胃口。

同時具體適能教練資歷的他也強調,調節飲食之餘,還要做運動來控制體重,才有助減低患上慢性疾病的風險。正在服藥控制「三高」的話,更要配合飲食,方能達至更佳的療效。

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原文刊於賽馬會流金匯

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