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在家運動推介(緩痛篇)

2021/5/18 — 9:00

示範:中大賽馬會長者痛症緩解計劃參加者Maggie Chui(作者提供)

示範:中大賽馬會長者痛症緩解計劃參加者Maggie Chui(作者提供)

【文及攝影:賽馬會流金匯 特約記者姜素婷】

(示範:中大賽馬會長者痛症緩解計劃參加者Maggie Chui|動作講解及指導:中大賽馬會長者痛症緩解計劃體適能教練黃曉彤(「美國國家運動醫學學院」私人健身教練及老人體適能專家資歷)

注意:如在運動期間不適,必須立即停止,並諮詢專業人士

一、放鬆腳掌底部的肌筋膜(即足底筋膜)運動

方法:腳掌踏網球,然後讓網球在腳掌前後來回滾動30秒至2分鐘。長者做這個動作時,網球向前壓至腳拇趾下的肌肉,向後壓至腳眼之下即可。

注意:不要把網球再往腳後跟壓,以免加重腳跟負擔,以及避免刺激腳跟的骨刺(如有的話)。

說明:肌筋膜分布全身。以雞翼作譬如的話,肌肉外的一層薄衣即為肌筋膜。

二、紓緩頸部肌肉不適運動

方法:頭骨底凹下的地方,有不少小肌肉,輕輕按摩30秒至2分鐘(見圖),按對的話會感到少許痠軟,有助放鬆頸部肌肉。

示範:中大賽馬會長者痛症緩解計劃參加者Maggie Chui(作者提供)
注意:避免按中間的頸椎。

示範:中大賽馬會長者痛症緩解計劃參加者Maggie Chui(作者提供)

以下為動作三至六的次數及注意事項:
所有運動(有註明的除外)最理想是做15至20次,這為之1趟,共做3趟。
不過,若本身缺少運動,未必可以一下子達到這個目標,應量力而為,且於出現疲勞時便要停止,休息一會並於兩三天後再試。如有疼痛不適,應停止及找專業人士協助。

三、橋式:鍛煉核心肌肉及臀大肌(特別是臀大肌)

方法:躺臥地上,兩腿曲起並張開,闊度與兩肩一樣(見左圖),然後收腹,同時慢慢抬起臀部(見右圖),停留5至10秒,再慢慢放下臀部。過程中保持正常呼吸,留意做時肩膊要放鬆。

說明:步行及上下樓梯,都要依賴臀大肌。但現代人不論老少,經常久坐,臀大肌便沒有力量,身體的重量進而落在膝關節之上,增加它的負荷。若能練好臀大肌的肌力,則可以減輕膝關節的壓力,進而減少它發生痛症的風險。

四、橋式改良版:鍛煉大腿後肌

方法:準備動作及提臀動作都跟動作三「橋式」做法一樣,分別在於腳掌不是平放地上,而是向上翹起(見左右兩圖)。

說明:上下樓梯及坐下時,會用上大腿後肌多一些,當它無力,便牽連到膝關節,引致不適,增加退化的風險。故此,強化大腿後肌,有助分擔大腿前肌的負重壓力,進而幫助減輕膝關節的負擔,間接有助紓緩膝關節疼痛。

五、扮蟲蟲:鍛煉核心肌肉

方法:躺臥地上,兩腿同時曲起(見左圖),其中一腿先慢慢蹬直(見右圖),保持大約2秒,之後收起回到原位;換另一腿慢慢蹬直,同樣保持大約2秒,再收起回到原位。做時雙腳腳尖均指向上,整個過程猶如「慢版空中踏步」。

說明:這動作是取代仰臥起坐,原因是不少人做錯了仰臥起坐,誤以腰椎、頸椎或肩膊發力去把整個上半身升起,而非運用核心肌肉發力,因而失去鍛煉的目的。

六、微蹲:鍛煉全身肌肉

方法:站在椅子前面(見左圖),利用大腿肌肉力量做半蹲的動作(見右圖),之後站起,過程中無須坐在椅子上。

說明:
1. 這是鍛煉全身肌肉的運動(包括核心肌肉、大腿後肌、臀大肌等),令全身肌肉更有效運用。不過,剛開始時,肌肉未必有足夠力量,故此應放慢動作的速度,量力而為,並把椅子放在背後,以防萬一。
2. 若做微蹲也感到困難,可做「替代動作」,就是從椅子上慢慢站起,之後再慢慢坐下,也可收類似的鍛煉功效。
3. 熟練微蹲動作後,速度可以稍稍加快。
4. 若為改善痛症而做,要放慢速度,最少做15至20次。若未到15至20次而感到痛楚,便要即時停止。
5. 若屬嚴重膝關節炎患者(在X光檢查中顯示膝關節中間沒有空間,大腿及小腿骨兩端緊貼),因受能力限制,需要減少次數。

註:中大賽馬會長者痛症緩解計劃已上載超過 10 條運動短片,以供參考:https://www.youtube.com/channel/UCKBwbSrkCttMoJJBLJwGmMQ/videos

原文刊於賽馬會流金匯 

 

 

 

 

 

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