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壓力管理有助提升免疫力?

2020/3/18 — 15:27

image credit: Charles Rondeau, https://bit.ly/3a0aMiv, Public domain pictures, (Virus) iXimus, https://bit.ly/3b4HzmD, Pixabay

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【文:梁國強博士(香港心理學會註冊臨床心理學家及新西蘭註冊臨床心理學家及腦神經心理學家),譚嘉恒博士(香港心理學會註冊臨床心理學家及英國心理學會特許臨床心理學家及副院士),謝玉瑩(香港心理學會註冊臨床心理學家)】

香港人有一句名言:「你有壓力,我都有壓力。」最近新冠肺炎的影響下,我們忙着防疫、清潔家居、撲口罩,小朋友停學在家,家長在家工作,一時間困獸鬥,壓力不斷上升。不少機構在二月初開始,陸續向市民發放不同的減壓方法。哈佛醫學院在 2014 年 9 月的文章,亦把減壓列為加強免疫力的建議之一。我們希望和大家探討一下壓力和免疫力的關係,從而提出一些有助免疫力的壓力管理建議。

壓力和免疫力的關係

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愈來愈多研究指出,長期或過高的壓力會對免疫力有不良的影響,從而增加受感染、發炎及患上自體免疫疾病的風險。壓力會刺激下大腦內丘腦-垂體-腎上腺皮質軸 (HPA axis),從而分泌包括俗稱   「壓力荷爾蒙 」的皮質醇(cortisol)等的荷爾蒙。長期過高或過低的皮質醇水平都會影響身體及精神健康。例如有海外及本地的研究發現,因照顧患腦退化伴侣而長期承受壓力的長者,於接種流感疫苗後對抗流感的免疫力比沒有承受長期壓力的長者要低。

疫情影響下,有哪些壓力管理方法有助提升免疫力?

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1)應對壓力事件能力的彈性(Coping Flexibility)

當人面對壓力源頭時,對當下處境作出評估,包括所遇到的問題是否可被掌控(controllable),和自己擁有哪些資源及能力,然後選擇不同的應對方法。 一般來說,若情況可被掌握,這人便會嘗試直接改變導致壓力的源頭;反之,這人會改變自己的想法及情緒來應付自己控制不來的事件。不斷更新對事情和自己的評估,及轉換不同的應對方法以切合當下環境的需要乃是『應對力彈性』的關鍵。

有研究就發現,在各式各類的應對壓力的方法中,擁有較多應付壓力的方法和應對力較有彈性的人,比只懂單一用某類方法的人所承受的壓力較輕。故此,擅於應對壓力事件的人藉以減輕所承受的壓力,相信會比不擅於應付壓力的人有較好的免疫力。

如何有彈性應對抗疫的壓力?

抗疫期間,每個人都有很多問題要解決,舉例 「撲口罩」。有人會留意網上哪裡有開賣的消息,有人會通宵排隊買口罩,有人會託海外朋友訂貨,有人甚至找合伙人設廠製造口罩⋯⋯一個有彈性的人會不斷評估自己如何可以處理沒有口罩的困難,及問題是否在自己可改變的範圍之內。有些人可能試過很多方法但仍然找不到口罩,認為問題暫時不在自己控制範圍之內,於是可能會告訴自己:「或者遲些會有,現在不用急」,或者避在家中不去想、不去看有關新聞,或者相信自己 「該死唔駛病,無謂緊張 」⋯⋯但一個有彈性的人仍然會不時評估當時的情況,有需要時改變自己所用的方法。沒有一個方法是最好的,但有彈性的人會在不同的時候嘗試不同的方法去減輕事件帶來的壓力。簡單來說,be water。

2)表達心情寫作

當發炎反應產生時,發炎組織會釋放出特定的細胞激素以吸引特定的細胞至發炎組織,當中血清白細胞激素 8 (interleukin 8, lL-8) 會誘發嗜中性白血球、巨噬細胞、嗜鹼性白血球及 T 細胞進行催化作用向發炎處移動,達到殺菌和損傷病毒細胞的目的。然而,有一項研究指出,在身體沒有損傷時,lL-8水平與抑鬱症狀有密切關係。

心理學界由1970年代起開始研究述情障礙 (alexithymia) 如何影響身體健康。述情障礙現時仍未被定為精神疾病 —— 目前被視為一種性格特質。有述情障礙特質的人對識別及描述自身情緒會較為困難,因此較少透過向他人表達自己來調節情緒,容易造成更多壓力。而很多研究都發現述情障礙與 IL-8 水平有密切關係。

歐洲的一項研究中,向非發炎性腦神經病人的腦脊液抽取樣本,發現樣本中的IL-8水平與述情障礙有顯著的正向關係。由於參與研究的病人並沒有炎症,因此研究人員推斷IL-8水平的變化,是由於述情障礙令人無法透過表達情緒去舒緩壓力,對自律神經系統構成不良影響。由此可見,表達情緒對保持免疫系統健康有一定作用。

表達情緒對免疫力有幫助?

James Pennebaker教授很早就發現了利用寫作去記下心情對健康的作用。他的研究團隊將五十名健康的大學生隨機分配到寫下創傷經歷或一般話題組,要求參與者連續四天,安排每天十五分鐘按照要求完成。在實驗過去的六周後,寫下創傷經歷仍然能提升參與者的免疫系統功能,減少學生因病求診的次數。這個實驗証明了表達心情對免疫系統起到積極作用。

疫情下如何找機會表達情緒?

在疫情影響之下,大家可能都減少了跟朋友見面談天的機會,但不妨多用通訊軟件或情緒日誌去表達自己的心情。利用寫情緒日誌,練習用文字表達感受,甚至用多一些口語不太常用的情緒詞彙,例如徬徨、忐忑。分析背後的想法及情緒反應的因由,能助人明白自己的經歷,增加對自己的了解。

3)靜觀

靜觀的始創人 Jon Kabat-Zinn 說過:「我們不能叫風浪停止,但我們可以學會滑浪。」

靜觀是指「有意識地、不加批判地、留心當下此刻」。導師希望透過靜觀練習培養學員對當下的覺察,從而學會放下喜惡好壞等批判,如實的接納當下,面對生活的挑戰。我曾經在一個老友記小組和學員一起透過欣賞泡茶過程來學習靜觀。一位老友記分享說道自己從來不喜歡茶的苦澀味。但這次嘗試放下喜惡,透過靜觀茶葉形態的變化、水的溫度、色澤等等,又有一番新的體會。靜觀修習可以由 45 分鐘的靜坐到 3 分鐘的呼吸空間,亦可以由躺在地上的身體掃描到戶外的步行或瑜伽動作。最重要是透過恆常練習培養對當下的接納和不批判的態度。

練習靜觀對免疫力有幫助?

研究發現,靜觀練習對我們的免疫系統可能有正面的影響。一項研究發現完成八星期靜觀減壓課程的學員接受流感疫苗注射後的抗體數量比沒有參加課程的常模組高。而另一項研究亦指出相對常模組,乳癌病人經過六星期的簡短靜觀修練亦能有效降低身體的促炎性基因表達(pro-inflammatory gene expression)。

如何在抗疫之餘練習靜觀?

疫症當前,我們難免會因為對未來的不確定因素而感到憂慮,過度的擔憂會對身心造成負荷,而長期處於高壓的環境亦可能影響我們的免疫力。然而社交距離的擔憂卻讓我們少了很多減壓活動的選擇。大家在忙於清潔家居的同時,不妨每日預留 15 至 30 分鐘的時間練習身體掃描或靜觀呼吸,讓身心都停下來休息。在上班途中,亦可透過 3 分鐘呼吸空間或靜觀步行,把靜觀融入生活當中。現在午飯時間大家都可能要獨自進食,這亦是一個很好的機會練習靜觀進食,讓我們重新感受食物帶給我們的感官享受。

我們不能叫疫症立刻停止,但我們可以試着學習以 Be Water 的彈性應對挑戰、用包容的心透過寫日誌敘述自己的情緖、並培養靜觀的態度去面對當下的挑戰,讓我們為身心靈都做好防護。香港人,加油!

 

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