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心理韌性的 GAMA 模型

2021/3/29 — 10:08

Photo credit: Sasha Freemind on Unsplash

Photo credit: Sasha Freemind on Unsplash

現代社會本就充滿沉重壓力,加上過去一年多以來人們長期活在疫情和失業的恐懼中更是容易令人出現焦慮 (Anxiety) 和沮喪 (Depression),有研究發現出現焦慮和沮喪的美國成年人口比率由2019年上半年的11.0%急升至今年初的41.1% [1],嚴重程度令人震驚!

數據顯示出現焦慮和沮喪的成因與失業有關,譬如失業家庭成員出現焦慮和沮喪的比例為53%,比起非失業家庭成員的比例32%,高出21%。而且被訪者的家庭收入愈高,回應表示疫情對精神健康的負面影響愈大,譬如最低收入組別 (年薪少於美元4萬元),高達56%被訪者表示有負面影響,35%更表示有重大負面影響,高薪族的比例則只有48%和17%,薪金高一倍,疫情對精神健康的重大負面影響少一半。年齡也出現愈年青的成年人,出現焦慮和沮喪的比例愈高,18-24歲、25-49歲、50-64歲和65歲以上組別的數值為56.2%、48.9%、39.1%和29.3%。女性比男性的比例高出9% (49.3% 比40.3%),與疫症相關工種的員工亦出現較高的精神壓力比例。雖然全球疫情似有緩和跡象,但該研究指出過往研究發現災後的精神健康問題常見在災難過後仍會延續一段很長的時間,其中有一份研究發現可長達三年。

香港的情況同樣令人憂慮,正如我在去年4月26日的訪問中指出:『[當前]要急救的是惶惶人心。』[2] 由於香港的生活壓力一直較高,近期的高失業率和長期禁足限聚措施,相信對不少港人的心理帶來一定的負面影響,『出現精神困擾及精神疾病,幾乎是無可避免。』最近有研究比對了2016、2017及2020年4月的數據 [3],確證了我的擔憂,研究發現疫症爆發後市民的精神健康狀況嚴重惡化 (由於統計和研究方法與上述美國的研究不同,比例不能直接把兩地比較),比如出現焦慮的平均比率由2017年的9.3%急升至2020年的15.8%,出現沮喪的平均比率亦由2017年的6.3%急升至2020年的14.8%,上升起過一倍 (圖1)。

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that wanaka tree圖3 比對2016、2017及2020年4月的香港市民精神健康數據

正面和負面思想

每日吸收大量負面消息,心情實在難以高興,但即使努力避免負面想法,擔憂和恐懼經常在潛意識中自我出現,它們不僅是由於我們遇到的事件所引起,還可能受到飲食、運動,甚至天氣和陽光等影響,有時需要較長時間處理。

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可控與不可控事件

事實上,大腦出現擔憂和恐懼的原因是為了提醒我們為可能發生的事情做好計劃和準備,並敦促我們採取行動避免危險。若您在幾年前就擔憂經濟衰退和失業臨門,及早行動未雨綢繆,做好防範,今天或可避過危難,這正是擔憂和恐懼的原始功能。這些原始功能的重點在於「計劃與行動」,因此,對於可以採取行動以實現目標或減輕負面影響(簡稱可採取行動)的事情,我們可以把計劃寫下,然後逐步採取相應的行動。當憂慮的事情有了對策計劃後,精神就會放鬆(一點)。但對於那些無法採取行動的憂慮事件,或者採取行動後仍然憂心忡忡的事情,最易形成焦慮和沮喪。

對待潛意識須要如同對待小朋友般,她喜歡聽您講故事,但若您告訴她太多負面故事,她會變得焦慮和恐慌;如果我們長期忽略她,她會千方百計甚至以反叛行為來引起您的注意。因此,大家不妨每天與她講四則GAMA故事 (圖2),以減輕她的煩惱。第一則是感恩故事GRATITUDE,是關於您經歷的美好愉快事件,這些都是經常出現在大家身邊,卻一直被忽略,因為潛意識對負面信息特別關注,因其原始功能在於解危避禍,它往往忽略正面信息,即使有值得高興快樂的事情,也會很快就淡忘了。

第二和第三個故事是關於計劃和行動的成果 ACHIEVEMENT和減緩 MITIGATION,既然她的原始功能是為了敦促您採取行動,那麼您若能向她匯報您的計劃和行動的成果,若是取得良好進展,與她分享您的幸福,慶祝您的成就!若仍未能解困,也可總結經驗,調整計劃;無論如何,若她知道您已有所行動,回應她的憂慮,她的恐懼自可舒緩。

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圖2 心理韌性的GAMA 模型

第四則故事是關於「反脆弱 」ANTIFRAGILITY [4]的故事,對於那些無法採取行動的憂慮,首要告訴她我們承認世事充滿不確定性,這是生命的特點!我們深明生命的抗脆弱性,是可以通過持續不斷的適度不確定性和壓力來增強我們的韌性。透過不斷練習抵禦壓力,令適應能力變得越來越強,更有韌性。

疫情長期不退,經濟卻長期衰退,內外交困的日子自必難過,疫情能否緩解只可由天,但大家的互相支持和正向適應可加強心理韌性,減緩壓力。

參考

[1] Panchal, N., Kamal, R., Cox, C. & Garfield, R. (2021) The Implications of COVID-19 for Mental Health and Substance Use, KFF, Feb 10. 

[2] 曾曉玲 (2020) 未來城市:有街出不得 為心靈「開一扇窗」 遙距心理治療 疫境成發展契機,明報,4月26日。

[3] Zhao, S.Z., Wong, J.Y.H., Luk, T.T., Wai, A.K.C., Lam, T.H. & Wang, M.P. (2020) Mental health crisis under COVID-19 pandemic in Hong Kong, China. International Journal of Infectious Diseases, 100, 431-433. https://doi.org/10.1016/j.ijid.2020.09.030

[4] Taleb, N.N.(2014)Antifragility: Things that gain from disorder. New York: Random House

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