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「拉遠外物」的四個步驟

(編按:作者於網上分享正念與教練學的反思及心得,並將結集成書出版。感謝作者讓立場新聞轉載部分文章。)

拉遠外物,是當下轉念的竅門,持續練習,回歸內在力量的源頭。

1、坐直閉上眼睛:第一步,將煩惱的人事物,慢慢拉遠到幾十、幾百,甚至幾千呎、變成微塵。距離多遠、體形多大,完全自己決定,拉到舒服的位置。拉遠的過程,需要五感體驗(視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺),感受對方愈來愈模糊,然後聚焦當下。無需肉眼看到,而是用心感受當下 (feel it in the presence);即使眼前的人,情緒暴烈,也可將她拉遠縮小,然後,溫柔地回歸內在。

2、聚焦身體呼吸:第二步,雙手感受腹部起伏,鼻吸口呼,速度緩慢均勻,越慢越好,放鬆身心,持續練習,提升血管擴張功能,強化心肺肌肉彈性。深呼吸,從兩耳尖直上頭頂中央的百會穴位,吸進宇宙深處的寬恕和愛;將所有焦慮、憤怒和煩躁,從腳底中間凹陷處的湧泉穴位,釋放至宇宙深處。每天持續呼吸練習,由一分鐘開始,慢慢增加時間,變成生活常態,身心會愈來愈健康。

3、體驗內在感受:第三步,閉目,讓外在世界暫時消失,如實觀察身心的無常變化,不論是冷熱寒暖、瘙癢麻痺,如實觀照。亞里士多德稱人類只有五感,神經科學家則說起碼有 22 種感官。內觀是生活藝術,使我們找回內在力量。從呼吸開始,擴展到情緒,不論喜怒哀樂,不論斷、不抗拒、不標籤,都送上祝福「我愛妳、感謝妳」。每天習慣放鬆﹑腰椎挺直,回歸內在﹑當下轉念。

4、清晰區分責任:第四步,設立健康界線,講出情緒底線,不被外在目光界定,不捲進情緒鬧劇,不揹負她的責任。學習把注意力帶回內心,善用外在衝擊,提升自主自愛的覺察力,真正擁有自己的每個選擇,為自身的選擇和情緒完全負責任,創造最佳版本的自己,即使對方張牙舞爪,我們如如不動;帶著愛說不,送上清淨的祝福,將她的情緒還給她,創造健康界線,真正自愛自重。

我和自己的內在關係,決定我和世界的外在關係。拉遠外物,讓我們從更高維度、寬度、深度,觀照自心,看到一切好壞評斷,都只是「假我」投射。生命的智慧,就是容許煩惱消失,容許假我消失,回歸當下清淨心;只要持續練習,如刷牙洗臉,提升生命能量,本能反應便從「情緒主導、固執己見」轉為「自主選擇、當下轉念」。

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