斷食七天(附實用資料)

斷食的習慣,大概跟自己旅行有關,有時旅行時找餐廳不容易,就乾脆不吃,習慣了十多小時不吃,找到有餐廳或小賣部才吃。這次自己能夠七天斷食,萬一將來外部環境有變,也知道這種自制能力能令自己得到心靈上的自由。照片攝於約旦的佩特拉古城,2017 年。(作者提供圖片)

小目錄:
甲,斷食的事前準備
乙,斷食日記
丙,斷食的幾點心得
丁,斷食後感想
戊,斷食相關的參考資料

最近做了一次斷食,斷食期間不進食。斷食的種類有很多,例如有「乾斷食」(dry fasting,不喝不食),「水斷食」(water fasting,只喝茶水咖啡)、「蔬果汁斷食」(juice fasting,可以喝適量的蔬果汁),看自己情況來決定,也可以混合來做。

我選擇的斷食模式,是容許自己喝水或其他沒有熱量的飲品,而參考過不同的資料,亦會加入礦物鹽,補充劑(多種維他命等)之類。礦物鹽是電解質,有很多人在斷食時覺得累,以為是能量不足,其實往往都是與缺乏電解質有關。

「水斷食」的話,熱量吸入幾乎是零,但補充劑會有輕微熱量,一粒維他命有 3 卡路里,另外新鮮的檸檬汁也有很微量的熱量,但都可以忽略。斷食有可能增加血清尿酸,所以我服用欖仁樹提取物,希望斷食過程儘量順利。有關欖仁樹提取物對尿酸控制的效用,請參考相關研究

斷食時體重及脂肪比例當然會下降,不過我在這篇文章不寫自己的數據了。因為體重下降是必然,但每人情況不同,不作比較。斷食期間體重下降,主要是消耗了肝醣、脂肪,還有水份。假設一個人每日消耗 2,000 卡,每日可減輕 0.2 至 0.3 公斤,其他影響因素包括運動、年齡、壓力、睡眠、代謝率、身體狀況等(如甲狀腺)。

有不少人認為斷食時會消耗肌肉,其實不然。斷食時反而會增加生長激素(參考),而生長激素有助保護肌肉消耗(參考)。斷食期間,人體會先消耗脂肪,用盡脂肪後才開始消耗肌肉的蛋白質,除非你本身脂肪不多,否則不會斷食幾天就消耗肌肉。

如果在斷食幾天就覺肌肉流失,更大可能是斷食期間較易疲累,因而運動強度不足,導致肌肉不夠結實。如果斷食時覺得疲累,更好的做法是補充電解礦物鹽,包括鎂、鉀、鈉。

電解礦物鹽這點要多番強調,因為根據不同的斷食資料、斷食者分享,以及自身的體驗,補充礦物鹽極可能是斷食成功與否的關鍵因素。

【甲,斷食的事前準備】

一,斷食前先想好容許甚麼斷食飲料,我自己選擇如下:

A. 咖啡茶水類:水、梳打水(無糖無調味)、黑咖啡(無糖無奶)、茶、綠茶、檸檬水(指的是在水裡吱一點新鮮檸檬汁),所有飲料都沒有糖份。

B. 電解礦物鹽(每天的份量):喜馬拉雅岩鹽 2 茶匙、檸檬酸鉀(Potassium Citrate)1 茶匙、檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)300 毫克。放在一個小盒裡,全天泡水來喝,喝時加入一點新鮮檸檬汁,味道更好,有點像無糖的「果子鹽」。順帶一提,喜馬拉雅岩鹽沒碘,所以要用其他方式補充碘,我服用的多種維他命含碘。

C. 補充劑類:多種維他命(包含碘及維他命 B)、補血鐵質丸、尿酸控制:欖仁樹提取物(Terminalia bellerica extract)

二,自選用品:

A. 暖包(可以是暖水袋、電暖包或日本貼式暖包):放在肝臟位置(右手一側),根據德國 Buchinger 斷食療養中心的做法,他們建議斷食者在每天的下午時份把暖包放在肝臟一側,聲稱可以促進肝臟血液,幫助排毒,亦能減輕斷食時手腳冰冷的情況。雖然此做法的研究不多,但由於實行簡便,一試無妨。

B. 不含酒精的嗽口水:斷食會燃燒身體脂肪,產出酮體,這個過程其中一個令人不太舒服之處,是會有奇怪的口氣。最好要用不含酒精的嗽口水,較少刺激。如果要自己調較,可以在水中加一點薄荷精油,用之漱口。

C. 芒硝(Glauber's salt, sodium sulphate):芒硝是利瀉劑,是中藥常見的材料,在香港去中藥鋪都能買到。《本經》提到:「除寒熱邪氣,逐六臟積聚、結固、留癖,能化七十二種石。」《藥品化義》:「味鹹軟堅,做能通燥結,性寒降下,故能去火燥。主治時行熱狂,六腑邪熱,或上焦膈熱,或下部便堅。」芒硝的作用是阻礙腸道吸收水份,從而使水份留在腸中,形成壓力,有助排便。

我在斷食當天服用芒硝(英文又叫作 Mirabilite 或 Glauber's salt),是參考德國 Buchinger 斷食療養中心的做法。他們給客戶服用的份量是 20 克或更多,但中醫師一般的建議份量為 5 克。對初次使用的人來說,凡是使用通便藥物,份量要少一些,而且服後要準備較長時間使用廁所。

三,手機記錄程式:

有兩個 apps 也值得推介,用以記錄斷食時間:

A. Life

好處:斷食時的階段分得清晰,例如進入燒脂期,自噬 (autophagy),並且可以預先調較結束斷食時間,自動計算整體斷食的時間長度,方便作規劃。

壞處:要上線才能使用,這點很奇怪,但如果離線時就用不到。

B. Zero

好處:介面較漂亮,可離線使用。

壞處:必需輸入小時數目來計劃斷食時間,而不可以像 Life 那樣先調較結束時間,規劃上不及 Life 方便。另外在規劃斷食時間,最多只可以選擇 168 小時。

以上兩個軟件均可以免費使用,我也只是用免費版。

【乙,斷食日記】(七日,加一天的 refeeding 小記)

斷食第一天

早上喝了黑咖啡(無糖無奶,下面如果提到咖啡,都是指齋啡)。有些人空腹喝咖啡可能引起不適,但我一直都是這樣做,沒有問題。

之後我把芒硝溶在暖水中服用,等了一會就開始排便,一直到下午去了幾次廁所。如果打算服用芒硝來清腸胃,一定要確保當天隨時可以上廁所,感覺腸胃清乾淨,很舒服。

做了「七分鐘運動」,也拉了筋。去了一間相熟的書店,很隨意地看了看書架,居然發現一本「紐涅」的書,紐涅(Nyungne)即千手千眼觀音齋戒,是藏傳佛教的修行法門。我雖然不是跟從此一辦法,但在斷食首天居然發現相熟的書店有這本書,而且是一看上書架就給我看到,覺得有緣,就買下來收藏,斷食期間也有讀。

斷食第二天

在家中做了「七分鐘運動」,亦有拉筋。斷食期間照樣會做運動,但幅度相對少,也不覺累。

晚上約了朋友,因為之前一早約好,斷食不等如斷社交嘛,所以我也照去。朋友準備了酒和零食,還有一支 2005 年的紅酒,但我只是去聊天,沒有進食,期間只喝梳打水。

朋友在我面前開玩笑地揮動著食物,我其實一點也不想吃,但禮貌地笑了一下,哈。至於那瓶 2005 年的紅酒,最終居然沒有開瓶,朋友說下次等齊其他識飲酒的人才開。

斷食第三天

約朋友去看戲,一般看戲前都會順便約吃飯,但反正斷食,就只約看電影。斷食的好處,是覺得自己的時間控制更有主導權。

今天也有做「七分鐘運動」及拉筋。

斷食第四天

身體應該在斷食後 12 小時就開始燃燒脂肪,到了今天越來越適應。雖然知道體內的酮體(ketone)肯定會增多,但我還是好奇使用了酮體尿測試紙,酮體濃度約為 6 mmol/L,以斷食來說是正常水平。

今天做了兩小時較劇烈的運動,包括了 HIIT 及拉筋,開始時體力明顯比平時弱,但做到中段時體力就回來,身體越來越適應以酮體供應能源。還有一點要說,拉筋時,感覺腹中的肌餓感明顯減弱,這個感覺很特別,不是說拉筋可以飽肚,而是拉筋時,感覺很舒服,完全不覺得自己在斷食。

斷食第五天

由於昨天拉筋之後,身體出乎的舒泰,所以今天又再拉筋。

斷食第六天

朋友去吃泰國菜,我也一起去「看」著朋友吃。與朋友吃飯重點是相聚,吃飯是其次,所以朋友吃東西,我只是喝一杯檸檬梳打水,不影響社交。

很多人沒有真正做過斷食,便會按自身的經驗,認為自己「幾小時不吃飯就覺餓」,去推想他人斷食時看著別人進食豈不難受?其實不然,我自己也試過幾小時不吃飯就餓的感覺,但斷食開始後,尤其在第三、四天後,即使看到或聞到食物的味道,也不會覺得特別想吃。

因為身體開始習慣燃燒脂肪來提供能量,適應過後,即使不進食,只靠身體儲存的脂肪,也可以健康地維持很長時間。一公斤的脂肪約有 7,700 卡路里,假設有一個人是 60 公斤重,脂肪比例 20%,有 12 公斤指肪,即 92,400 卡路里,人體一天所需的能量假設為 2,000 卡,也足夠維持一個半月。這種計法當然是很粗疏,例如沒有計算斷食時新陳代謝可能減慢而減低了每日消耗,但只是想說,其實斷食一段時間,人體會適應的。

斷食第七天

今天去了朋友的地方,可能是我見過最多私藏威士忌的個人空間,但今天依然斷食,所以我就只喝梳打水,自己還帶了幾個新鮮檸檬。

我開始越來越享受「看」著別人吃東西,哈哈。不過說實在,斷食期間雖然不餓,但間中也會想起食物,例如有天看了一段介紹麻辣米線的影片,就忍不住吞了幾下口水。

不過所謂「飢餓」往往都是心癮,實際的空腹感反而不明顯。斷食期間,冥想是必不可少,因為冥想的過程中可以拉回自己的注意力,例如這一刻想著麻辣米線,下一刻就立即做冥想,便不會想著吃。

我做的冥想是最基本的一種,即 Anapanasati,中文通常譯作「安那般那念」,意思是觀察呼吸,留意吸氣時的感覺,留意呼氣時的感覺,實行起來並不複雜,但只要一這樣做,心中的麻辣米線就會消失。

今天是斷食最後一天,明天開始重新進食(refeeding),這個過程要慢。

第八天,Refeeding 日

這次斷食共 7 天 9 小時(合共 177 小時),是我做過最長的斷食。斷食後第一餐,是名乎其實的「break-fast」,我吃的是新鮮的菠蘿,清香的甜味沾在舌頭上,滲進喉嚨,是我吃過最好味的菠蘿。有人說過,最佳的「調味」是飢餓,同樣道理,斷食後感受到的味道,是最佳的味覺。

【丙,斷食的幾點心得】

有幾點心得,是順利斷食的關鍵,特記於此:

一,電解礦物鹽:要補充電解礦物鹽,這一點很重要。不吃東西的話,可以燃燒身體脂肪,生成酮體,足夠應付身體所需能量,所以體力方面不用太擔心。但如果不補充電解質,會非常易累,如果打算斷食,尤其是超過兩天,很建議要補鹽,相關配方,請看「甲,事前準備」。

二,冥想:冥想也很重要,如果想起食物,做冥想可以幫助集中精神,能幫助撇除心魔。

三,芒硝(利瀉劑):這次斷食,參考了 Buchinger 斷食療養院的做法,事前服用芒硝排便,也有幫助。

四,暖包:用暖袋護肝,不是太肯定有沒有幫助,但斷食時手指易冰冷,把暖包敷在肝側,確實較舒服。

五,運動及拉筋:在斷食的日子裡,如果體力能應付,建議要做適量的運動及拉筋,對斷食有幫助。

六,重新進食:斷食之後,一定要留意重新進食(refeeding),不可以急,要慢。做了七天斷食,就要多用一至兩天時間來重新進食,不要急,否則易引起不適。 

七,另外有關斷食中的排便,沒有進食,排便量減少屬正常。但對於腸道的清洗,則有不同說法,這方面有爭議,此文裡儘量少提。有人主張用清水灌腸(enema),但醫學界的普遍共識是切勿用咖啡灌腸。另有人主張用利瀉劑(如芒硝),亦有人主張避用任何清洗腸道的方式,順其自然。

【丁,斷食後感想】

這次斷食的準備充足,過程順利,亦很適應。朋友問我為何要斷食,健康當然是其中一個因素,還有想清淨一下心靈,冥想,看書,寫文。

另外,斷食七天,不知是否好運氣,居然剛好有三天是與朋友聚會,所以都是看著別人吃東西。但因為事前已經決定了斷食,去到聚會也只是「看」著別人吃,自己不進食,感覺反而很輕鬆。

輕鬆的原因,不是因為「忍著不吃」,而是發覺原來美食當前,自己也能輕鬆地不為所動。將來萬一外部環境有變,這種自制力能夠使自己得到心靈上的自由,因而輕鬆。而且在斷食時與朋友聚會,在聚會時間亦故意不玩手機,可以更專注與朋友交心,聆聽別人的故事。

斷食後見到幾位朋友,都不約而同地說我的皮膚看上去比以前好,我自己反而沒有留意,但朋友都這麼說,應該是真的吧。

【戊,斷食相關的參考資料】

以下是有關斷食的參考,我在斷食時參考了不少前人的做法,覺得很有幫助。以下有一些參考資料,值得推介。

一,《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》 by Dr Jason Fung

作者 Jason Fung 醫生是加拿大腎病學家,治療 2 型糖尿病患者,他認為禁食可以降底身體對胰島素敏感度,亦從對病人的實踐中,證明禁食可以逆轉糖尿病。

這本書寫得淺白易懂,書名雖然叫《肥胖密碼》,但很適合初接觸斷食的讀者作參考。

二,《Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method: The Buchinger Amplius Method》 by Francoise Wilhelmi de Toledo and Hubert Hohler

在歐洲有些斷食療養中心,設計得像渡假屋,其中最出名的是這家 Buchinger,在德國及西班牙,收費很高昂,但也很受歡迎,一個 28 天的斷食計劃,住最便宜的房間要 8 萬多港元,住最昂貴的套間則要 50 多萬港元。

Buchinger 的斷食中心有百年歷史,屬於蔬果汁斷食,全日可以飲用 500 毫升的蔬果汁(分兩次),有醫護監察身體情況。

這本書是療養中心的總監撰寫,雖然我不是太明白為何在一本書裡會放那麼多個人照片,但書中還是有很多實用建議,例如:使用芒硝(Glauber's salt)、肝暖包(hot liver pack),另外也有提及一些清腸道的方法。

我這次沒有特別提及清腸道的情況,因為這是很有爭議,建議讀者自行蒐集相關資料。

三,《Fasting: An Exceptional Human Experience》 by Randi Fredricks 

作者很勤力地把大量斷食相關的研究資料整理,並列明出處。這本書由頭到尾讀會覺悶,但適合用作參考。

最精彩是第十章,提及斷食與宗教,探討斷食在基督教、伊斯蘭教、佛教、道教的情況,斷食其實是不少宗教的傳統修行方式,不是現代人的新鮮事。

四,Netflix 紀錄片《(Un)Well》

片中提及斷食的危險,如果一些人本身有傾向厭食(anorexia),再去以健康為由斷食就有風險。所以斷食要按自身情況決定,量力而為,不應勉強。

五,許志忠教授的演講

我在這次斷食後寫了日記,發佈後有讀者留言,介紹我看許志忠教授的演講影片。許志忠是多倫多大學分子遺傳學系病童醫院發育及幹細胞生物學系主任,其影片深入淺出,有趣易明,建議各位也看看。

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