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【平姐談筋骨】跑到腳痛有得避? 拆解膕繩肌容易受傷的秘密

【文:張平 @ Weak Ends Here】

大家好,我叫張平,既是 Weak Ends Here 的跑者,也是中醫兼理療中心的工作人員,加入跑會後,發現很多跑友都會腿部受傷,所以今篇文章探討其中一個容易忽略的位置 — 大腿後側。

人每走一步,身體也在向下施力,地面受到壓力又會彈回相等力量給身體,即是反作用力。跑步時,我們踏得快又踏得大力,所以反作用力更大,可高至體重 2 至 2.5 倍;跳躍就更利害,可達到體重 4 至 11 倍 ,跑友不懂卸力,反作力不單容易引致腳痛,久而久之,更有機會導致脊椎小關節錯位,引發胸悶、或頭痛等問題,所以緩震好的跑鞋和良好跑姿,對減輕身體承受的力量很重要。

裝備和技巧固然重要,但我們今次探討是與跑步息息相關的一組肌群「膕繩肌」,既是大腿後側肌群,包括股二頭肌、半腱肌及半膜肌。它是垮越兩個關節的肌群,與大腿和小腿屈伸息息相關。跑步時,屈伸得又密又用力,一不小心或過勞,不單跑姿容易走樣,更有機會導致腰痛、腿痛、兩邊盆骨不對稱,繼而出現長短腳。下文就膕繩肌功用、傷患和訓練方法,讓大家加深了解,減少受傷機會。

膕繩肌拉傷後,每當它突然劇烈收縮時,在大腿後方就會感到疼痛。

膕繩肌功用和傷患

抬腿和後蹬,主要依靠大腿做屈伸,大腿前方是股四頭肌,抬腿時較耗力;大腿後方就是膕繩肌,後蹬時較耗力。每跑一步,腳也在一屈一伸,股四頭肌和膕繩肌持續交替發力,所以兩者同樣重要。可是,膕繩肌的肌力較弱,大概只有四頭肌的六成力量,跑得密和久,肌力容易跟不上並影響跑姿,繼而左右腳肌力不平衡,使骨盆旋轉,影響盆骨高底傾斜,有機會形成長短腳。兩腳長短不一,身體兩側負擔的體重不平均,一邊腳就要負荷更多體重,而長短腳不是最終結果,往後更易使脊椎小關節錯位,引發胸悶、或頭痛等問題,可說是牽一髮動全身。

關於膕繩肌受傷的要點

最好方法是尋找專業人士診斷和醫治,確保安全,其次膕繩肌不單止繃緊,還感到有拉扯的痛楚,就不應該再將腿伸直來做拉伸動作,這樣只會越拉越緊。在床上休息時,不妨在膝蓋下墊一個圓形長枕,減緩膕繩肌緊繃,達到放鬆效果。

選對合適跑鞋和改善跑姿外,體能訓練都很重要,但如上文所述,股四頭肌的肌力比膕繩肌高,而我們常見的體能動作,例如深蹲和前弓步都是鍛煉股四頭肌為主,使大腿前後肌力更不平衡。因此,跑友要多鍛煉膕繩肌為主的動作,例如硬拉和後弓步。硬拉動作要求較高和需要器材,後弓步較方便,不妨每邊腳各做十次為一組,合共四組。

後弓步是先立站,腳向後伸和彎曲,再立正。

 

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