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【我係肥仔 K】辛苦跑來志在食 — 比賽及平日飲食大不同?

2020/7/26 — 10:15

圖片來源:Hong Kong 100 Ultra Marathon Facebook

圖片來源:Hong Kong 100 Ultra Marathon Facebook

【文:肥仔 K @ Weak Ends Here】

常言道「進度趕不上變化」,對跑友而言,近半年就非常貼切。本地賽事在 1 月開始陸續取消,大家準備多時的海外賽事,也順延再順延,跑友還要取消機票、酒店及相關行程,離境遙遙無期。肥仔 K 也受影響,3 月份的日本馬拉松之旅泡湯了。不過,幸運在疫症爆發前,參加了如期舉行的 HK100 及紐西蘭的 Tarawera。

2020 年的 HK100 是該賽事的第十屆,肥仔 K 曾以義工身份參予過六屆,但以選手身份倒是第一次。這裏不賣關子,肥仔準備不足加上傷患,結果需要在半路(水浪窩)退出。撇除傷患因素,肥仔想分享的是比賽的飲食策略,分享前先戴好頭盔,肥仔 K 不是營養學專材,以下純為個人分享,大家務必小心選擇合適自己的方法,如有問題應尋求專家意見。

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比賽期間,選手需要的是大量能源及礦物質,供應身體及肌肉所需,選手的消化系統在比賽期間也會比較脆弱,所以肥仔吃貨的重點也跟隨以下原則:

  1. 容易消化的食物
  2. 補充含足夠能量的食物(如情況容許,可選升醣指數較低,讓能源穩定消化及輸出的食物)
  3. 選擇有足夠礦物質,預防抽筋的食物及飲料
  4. 定時吃喝

一般而言,在 checkpoint(CP)吃水果配面包是大路選擇,HK100 的主辦單位也提供充足補給,但大家都要了解體質,例如有些人吃香蕉容易肚瀉,吃橙便是方便的選擇。如情況許可,選手也可自備能量啫喱,或找朋友到 CP「十卜」(support)。食物選擇要遵從「訓練時已試過沒不良反應,比賽時盡量不試新嘢」原則。品牌的選擇當然重要,但此分享並非「葉佩文」(業配文),有機會的話,歡迎和大家交流一下比賽食品及裝備的品牌攻略。

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CP 之間的飲食都很重要,站與站之間選手動輒花數小時才到達,所以我會帶備食物袋,在 CP 打包一些食物方便中途補給。這次比賽,我在咸田遇上前輩教路,除了水果、乾果及蛋糕,也拿了蛋治(堂食和外賣各一份)才上路,在猴塘溪及都拿了一些水果(多謝 Food Angel 的朋友),這次比賽,最終只走到 50 多公里,但沒有一刻捱肚餓是亮點。

不少人做運動時也有一個迷思,就是做運動減脂或減重,目的是什麼?對肥仔 K 而言,最重要是減低身體負擔,令自己可以完成 100 公里的賽事,可惜今次失敗了。其次,讓自己較有信心面對鏡頭,令被拍出來的外型似個跑手,而不是一頭肥豬。當然,終極目標,還是減低患上肥胖相關慢性疾病的機會。

作者提供圖片

作者提供圖片

此外,恆常運動需要能源支撐,能源的來源就是飲食。 

平日的飲食,坊間有很多不同學說。均衡飲食金字塔最熟悉、生酮飲食很多人推薦、茹素對運動的好處也廣為傳頌,還有較偏門的輕斷食、蔬菜代餐、低醣飲食等等,林林總總,實在讓人不知如何選擇。

小弟實行的都基於從少學習的均衡飲食金字塔概念,以碳水化合物為基礎,伴以都市人欠缺的蔬菜水果,份量遞減應為肉類及調味。而看過很多茹素人士分享及資訊分析,小弟也十分認同都市人過多肉類及加工食品的確對身體是弊多於利。當身體需要的營養元素不是單一種類食物能完全供應時,我認為一星期數頓茹素、多菜少肉、盡量不食加工食物、少吃煎炸及加工食品、減少食加工糖份的甜點是好選擇。

但問題來了!每個偶然相隔多久呢?馬卡龍、芝士蛋糕、芒果糯米飯、士多啤梨小丸子沙冰、法式布甸、黑糖仙草奶茶,不能盡錄的超多糖份甜點就像深淵一樣,每種食物,每周各食一次,等於每天也在吃甜點。為了減重,現在肥仔 K 實行的是,每周只吃一至兩次非主食的甜品,最初很痛苦,但堅持成習慣定能成就健康身體。

為了增加計劃成功率,肥仔 K 認識一些朋友,大家拍下每餐食物與朋友分享,互相鞭策,看見朋友的健康餐單,又怎能有藉口?

最後,回說比賽當日,這一日飲食比平日簡單,不太需要理會均衡飲食,原因是補充足夠碳水化合物及礦物,同時令腸胃不會太大負擔影響發揮更重要。

關於本篇提及的飲食觀念,非常歡迎各位賜教,email 或在 Facebook PM 我們吧!

 

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