【我要做回 19 仔．後記】達標者的五大竅門　助你 20 分鐘跑完 5 公里

【文：Leo @ Weak Ends Here】

我是一名庸人，離開中學長跑隊後，就公私兩忙，足足 19 年沒有持續練跑。

2019 年，終於擠到一點時間投入訓練，再啟動「我要做回 19 仔」計劃，2019 年 1 月 1 日於銅鑼灣運動場進行 5 公里測試，時間是 25 分鐘 10 秒，到了 2019 年 11 月 27 日，我在斧山運動場跑出 19 分 34 秒作結，成功完成目標。

本來預算 15 個月的訓練，只用了 11 個月就超額完成，藉此機會讓有興趣挑戰 5 分里 20 分鐘的跑友參考。當然每人的能力和限制不同，我的經驗和訓練內容不會適合每名跑友，但我也透過不斷聆聽各方意見和查看不同文章才可達標，所以大家參考，或有得著。

1. 制定清晰目標

無論做人、做事，還是跑步，目標清晰都很重要，正所謂「忘記背後，努力面前，向標竿直跑」，先有標竿，才可以往前直跑。

回顧「我要做回 19 仔」系列的第 3 篇，介紹了怎樣制訂 SMART goal，例如目標是「在 2020 年 3 月前成功在運動場以 20 分鐘內完走 5 公里」，我便在特意在訓練後期去運動場訓練。如果測試地點是在某一條街道，訓練計劃便該相應地調整。

2. 訓練大綱

每人都有自身限制，最常見是時間，制定清晰目標後便需要勾畫出訓練大綱，例如每星期訓練次數、時間及內容。我是沒有嚴謹訓練周期的混合訓練型，簡言之每次訓練內容都不同，利用不同內容刺激身體不同肌肉，有關訓練內容可回顧第 10 篇。

3. 累積、累積，再累積

制定目標和訓練大綱後，便到執行（execution），要做到目標，需要一步一步持續累積里數，也可能要改變生活習慣，詳情可回顧第 7 篇和第 8 篇。

4. 夥伴

人是群體動物，生活如是、工作如是、跑步如是，特別是我等平庸跑手，更需要夥伴互相支持和鼓勵！夥伴重要性可回顧第 4 篇和第 5 篇。

5. 自在的心

要做 19 仔，對心肺耐力和肌力有要求外，良好的跑步心態也不能忽略。正所謂「態度決定高度」，這 11 個月我不斷從否定自我中成長，達到「自在的心」可參考第 12 篇。

現在「我要做回 19 仔」告一段落，其實這大長篇對我來說是很大挑戰，雖然我有用文字記錄每次訓練的習慣，但文學造詣不高，常常在寫作時有很大無力感，情況就如挑戰 19 仔一樣！另外在第一篇起筆時我還未做到 19 仔目標，我有時會對老總說：「如果爛尾（挑戰失敗）怎辦呢？我可不能有損 Weak Ends Here 之名啊」！可幸最後順利完成挑戰，為這大長篇劃上完美句號。

最後，如果你是有清晰目標的跑友，希望我的文章讓你感到香港某個角落，有人和你一樣挑戰自己，正在一步一步地實踐計劃，「You are not alone」。如果你的目標是 20 分鐘完走 5 公里，希望這系列可以讓你更容易達成目標；如果你是怕辛苦的跑手或新手，希望我的文章可以啟發你挑戰自己的心，找到更多跑步樂趣！既然在茫茫網海中有緣以文會友，我相信儘管大家在不同跑道，但只要繼續跑，我們總有相遇的一天。

後記：對 19 仔的幻想

其實當初有做回 19 仔的目標，除了想挑戰自己，更認為 20 分鐘內跑 5 公里是一個可衡量的實力指標，證明自己有足夠實力挑戰更多更難的挑戰。情況就像少林寺學藝般，需要經過十八銅人陣才可出寺闖蕩江湖。

我曾認為一名 19 仔會對跑步有一定認識，懂得自行安排訓練，明白什麼跑姿適合自己，更以為 19 仔代表心肺能力和肌力都有一定實力，擁有強大心智接受任何挑戰。現在目標做到了，卻發現跑步還有很多事情需要虛心學習，才可不斷自強，始終我仍然只是累積千多公里，跑齡只有一年的新手，「Always be water」，才可以愈來愈強！

5 公里最佳時間：19:34（27/11/2019ㅤ5 公里斧山運動場訓練）
10 公里最佳時間：42:59（10/03/2019ㅤ10 公里比賽）

#Get Myself Back - Breaking 20
#20分鐘5公里

Weak Ends Here 群組
Weak Ends Here Instagram
賣文說跑專頁