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【我要做回 19 仔.後記】達標者的五大竅門 助你 20 分鐘跑完 5 公里

2021/1/28 — 15:21

作者提供圖片

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【文:Leo @ Weak Ends Here】

我是一名庸人,離開中學長跑隊後,就公私兩忙,足足 19 年沒有持續練跑。

2019 年,終於擠到一點時間投入訓練,再啟動「我要做回 19 仔」計劃,2019 年 1 月 1 日於銅鑼灣運動場進行 5 公里測試,時間是 25 分鐘 10 秒,到了 2019 年 11 月 27 日,我在斧山運動場跑出 19 分 34 秒作結,成功完成目標。

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本來預算 15 個月的訓練,只用了 11 個月就超額完成,藉此機會讓有興趣挑戰 5 分里 20 分鐘的跑友參考。當然每人的能力和限制不同,我的經驗和訓練內容不會適合每名跑友,但我也透過不斷聆聽各方意見和查看不同文章才可達標,所以大家參考,或有得著。

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1. 制定清晰目標

無論做人、做事,還是跑步,目標清晰都很重要,正所謂「忘記背後,努力面前,向標竿直跑」,先有標竿,才可以往前直跑。

回顧「我要做回 19 仔」系列的第 3 篇,介紹了怎樣制訂 SMART goal,例如目標是「在 2020 年 3 月前成功在運動場以 20 分鐘內完走 5 公里」,我便在特意在訓練後期去運動場訓練。如果測試地點是在某一條街道,訓練計劃便該相應地調整。

2. 訓練大綱

每人都有自身限制,最常見是時間,制定清晰目標後便需要勾畫出訓練大綱,例如每星期訓練次數、時間及內容。我是沒有嚴謹訓練周期的混合訓練型,簡言之每次訓練內容都不同,利用不同內容刺激身體不同肌肉,有關訓練內容可回顧第 10 篇

3. 累積、累積,再累積

制定目標和訓練大綱後,便到執行(execution),要做到目標,需要一步一步持續累積里數,也可能要改變生活習慣,詳情可回顧第 7 篇第 8 篇

4. 夥伴

人是群體動物,生活如是、工作如是、跑步如是,特別是我等平庸跑手,更需要夥伴互相支持和鼓勵!夥伴重要性可回顧第 4 篇第 5 篇

5. 自在的心

要做 19 仔,對心肺耐力和肌力有要求外,良好的跑步心態也不能忽略。正所謂「態度決定高度」,這 11 個月我不斷從否定自我中成長,達到「自在的心」可參考第 12 篇

現在「我要做回 19 仔」告一段落,其實這大長篇對我來說是很大挑戰,雖然我有用文字記錄每次訓練的習慣,但文學造詣不高,常常在寫作時有很大無力感,情況就如挑戰 19 仔一樣!另外在第一篇起筆時我還未做到 19 仔目標,我有時會對老總說:「如果爛尾(挑戰失敗)怎辦呢?我可不能有損 Weak Ends Here 之名啊」!可幸最後順利完成挑戰,為這大長篇劃上完美句號。

最後,如果你是有清晰目標的跑友,希望我的文章讓你感到香港某個角落,有人和你一樣挑戰自己,正在一步一步地實踐計劃,「You are not alone」。如果你的目標是 20 分鐘完走 5 公里,希望這系列可以讓你更容易達成目標;如果你是怕辛苦的跑手或新手,希望我的文章可以啟發你挑戰自己的心,找到更多跑步樂趣!既然在茫茫網海中有緣以文會友,我相信儘管大家在不同跑道,但只要繼續跑,我們總有相遇的一天。

後記:對 19 仔的幻想

其實當初有做回 19 仔的目標,除了想挑戰自己,更認為 20 分鐘內跑 5 公里是一個可衡量的實力指標,證明自己有足夠實力挑戰更多更難的挑戰。情況就像少林寺學藝般,需要經過十八銅人陣才可出寺闖蕩江湖。

我曾認為一名 19 仔會對跑步有一定認識,懂得自行安排訓練,明白什麼跑姿適合自己,更以為 19 仔代表心肺能力和肌力都有一定實力,擁有強大心智接受任何挑戰。現在目標做到了,卻發現跑步還有很多事情需要虛心學習,才可不斷自強,始終我仍然只是累積千多公里,跑齡只有一年的新手,「Always be water」,才可以愈來愈強!

月份距離累積距離
ㅤ1 月ㅤㅤ157 公里ㅤㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤㅤ111 公里ㅤㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤㅤ133 公里ㅤㅤ401 公里ㅤ
ㅤ4 月ㅤㅤ110 公里ㅤㅤ511 公里ㅤ
ㅤ5 月ㅤㅤ120 公里ㅤㅤ631 公里ㅤ
ㅤ6 月ㅤㅤ94 公里ㅤㅤ725 公里ㅤ
ㅤ7 月ㅤㅤ116 公里ㅤㅤ841 公里ㅤ
ㅤ8 月ㅤㅤ49 公里ㅤㅤ890 公里ㅤ
ㅤ9 月ㅤㅤ124 公里ㅤㅤ1,014 公里ㅤ
ㅤ10 月ㅤㅤ114 公里ㅤㅤ1,128 公里ㅤ
ㅤ11 月ㅤㅤ98 公里ㅤㅤ1,226 公里ㅤ

5 公里最佳時間:19:34(27/11/2019ㅤ5 公里斧山運動場訓練)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

 

#Get Myself Back - Breaking 20
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