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【我要做回 19 仔.10】冬夏大不同ㅤ夏季練跑五大竅門

又一年,一年前的今日是練跑的寒冬 — 夏季,這篇分享調整後的夏季課表。

長課

無論長課、節奏跑或輕鬆跑,在夏天都是挑戰,我有兩項建議:

  1. 與夥伴一齊做長課練習,夏天一個人跑容易「上岸」,即是跑到中途放棄,意志力薄弱的跑手尤其明顯,找實力相約夥伴一起跑,達到「一枝竹仔會易折彎,幾枝竹一扎斷折難」效果,更大機會完成長課,所以我喜歡找東區跑友華叔、強神和丹尼仔等人陪伴。
  2. 為長課增加趣味和新鮮感,例如發掘新路線和新景物,減低長課苦悶。夏季長課不用著重速度,可以把斜路甚至山路也規劃在長課中,藉此刺激平時用不到的肌肉。

間歇跑

第一季,我多會跑 10 組 400 米,3 分鐘連跑連休,炎熱天氣會跌速快,所以我會減少至 8 組,或轉為 400 米快 400 米慢,藉此維持訓練質量。

衝刺跑

夏季最適合加入短距離衝刺跑訓練,例如 200 米以下的全速衝刺,可短至 20 米。因為距離短、時間短、速度快,衝刺跑訓練並不會因溫度有太大影響。如果有夥伴一起練習,更可以加插有趣元素,例如人捉人,大家相隔一隻手臂的距離,然後如「捉伊人」般一起奮力向前跑,看看身後夥伴可否捉到跑在前面的人,刺激非常!

體能

體能訓練是夏季另一個核心,肌力是跑步的重要元素,但往往被人忽視。如果有健身室會籍可以利用健身器材做體能訓練,沒有健身室會籍也可以隨意找一個空地進行訓練,要注意體能訓練不止重量訓練,該是針對跑步所需而設計。我並不專業,詳情可星期二或六到跑馬地向 M 教討教。

跑姿

夏季可以加插分解動作,當然每次熱身,都可與動態暖身一起練習分解動作,但大多只歸於跑前肌肉記憶提醒,而且不會視跑姿訓練重點。大家不妨藉著夏季把跑姿訓練當成訓練重心,從摺腿、跨步、步頻、放鬆肩膀和臀部,甚至腳掌落地位置都一步步分拆出來,獨立成為一課訓練。不過,不要胡亂改變跑姿,下次分享我改變跑姿經驗。

心態調整

我花了不少時間,才成功把冬季訓練心態轉到夏季上,適當心態對完成訓練十分重要。首先最需要調整的是「努力不代表有進步」,在第一季我不斷刷新個人最佳時間,每一次成功都加強自信,所以我在 4 月的 5 公里測試信心滿滿,還曾經妄想只訓練 4 個月便做到 19 仔。踏入夏季因為天氣只會愈來愈熱,在這段時期需要放下 PB 的想法,忘記成績和時間,著重於完成每次訓練。

在「努力不代表進步」後便是「要更努力才會進步」。

大家有看過日本漫畫《龍珠》嗎?裡面有一個重力室,可以調節室內重力。悟空為求加強鍛鍊效果,把自己關在重力室,不斷負重訓練。樂觀地想夏季便是我們的重力室,現在夏季一年比一年長,由 4 月到 10 月都感到炎熱,6 月到 9 月更是躺著也中暑的感覺。我們要更努力克服惰意、更努力堅持「累積」、更努力鍛鍊自己,借夏季的幫助把自己打造自己成為一個擁有不撓意志的跑手!

雖然已經調整心態,但仍不免在訓練中途感到沮喪,因為力不從心的感覺太過強烈了。這時我便會想住 M 教等前輩的經驗來堅持完成訓練。前輩們都說:「只要捱過夏季的訓練,到冬季時每公里的均速都會比夏季快 15-20 秒」!每一次當我訓練到虛脫無力,這句說話讓我咬緊牙關捱下去。

下篇分享一下改變跑姿的經驗。

月份 距離 累積距離
ㅤ1 月ㅤ ㅤ157 公里ㅤ ㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤ ㅤ111 公里ㅤ ㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤ ㅤ133 公里ㅤ ㅤ401 公里ㅤ
ㅤ4 月ㅤ ㅤ110 公里ㅤ ㅤ511 公里ㅤ
ㅤ5 月ㅤ ㅤ120 公里ㅤ ㅤ631 公里ㅤ

5 公里最佳時間:21:30(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

 

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