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【我要做回 19 仔.10】冬夏大不同ㅤ夏季練跑五大竅門

2020/5/14 — 10:36

作者提供圖片

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又一年,一年前的今日是練跑的寒冬 — 夏季,這篇分享調整後的夏季課表。

長課

無論長課、節奏跑或輕鬆跑,在夏天都是挑戰,我有兩項建議:

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  1. 與夥伴一齊做長課練習,夏天一個人跑容易「上岸」,即是跑到中途放棄,意志力薄弱的跑手尤其明顯,找實力相約夥伴一起跑,達到「一枝竹仔會易折彎,幾枝竹一扎斷折難」效果,更大機會完成長課,所以我喜歡找東區跑友華叔、強神和丹尼仔等人陪伴。
  2. 為長課增加趣味和新鮮感,例如發掘新路線和新景物,減低長課苦悶。夏季長課不用著重速度,可以把斜路甚至山路也規劃在長課中,藉此刺激平時用不到的肌肉。

間歇跑

第一季,我多會跑 10 組 400 米,3 分鐘連跑連休,炎熱天氣會跌速快,所以我會減少至 8 組,或轉為 400 米快 400 米慢,藉此維持訓練質量。

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衝刺跑

夏季最適合加入短距離衝刺跑訓練,例如 200 米以下的全速衝刺,可短至 20 米。因為距離短、時間短、速度快,衝刺跑訓練並不會因溫度有太大影響。如果有夥伴一起練習,更可以加插有趣元素,例如人捉人,大家相隔一隻手臂的距離,然後如「捉伊人」般一起奮力向前跑,看看身後夥伴可否捉到跑在前面的人,刺激非常!

體能

體能訓練是夏季另一個核心,肌力是跑步的重要元素,但往往被人忽視。如果有健身室會籍可以利用健身器材做體能訓練,沒有健身室會籍也可以隨意找一個空地進行訓練,要注意體能訓練不止重量訓練,該是針對跑步所需而設計。我並不專業,詳情可星期二或六到跑馬地向 M 教討教。

跑姿

夏季可以加插分解動作,當然每次熱身,都可與動態暖身一起練習分解動作,但大多只歸於跑前肌肉記憶提醒,而且不會視跑姿訓練重點。大家不妨藉著夏季把跑姿訓練當成訓練重心,從摺腿、跨步、步頻、放鬆肩膀和臀部,甚至腳掌落地位置都一步步分拆出來,獨立成為一課訓練。不過,不要胡亂改變跑姿,下次分享我改變跑姿經驗。

心態調整

我花了不少時間,才成功把冬季訓練心態轉到夏季上,適當心態對完成訓練十分重要。首先最需要調整的是「努力不代表有進步」,在第一季我不斷刷新個人最佳時間,每一次成功都加強自信,所以我在 4 月的 5 公里測試信心滿滿,還曾經妄想只訓練 4 個月便做到 19 仔。踏入夏季因為天氣只會愈來愈熱,在這段時期需要放下 PB 的想法,忘記成績和時間,著重於完成每次訓練。

在「努力不代表進步」後便是「要更努力才會進步」。

大家有看過日本漫畫《龍珠》嗎?裡面有一個重力室,可以調節室內重力。悟空為求加強鍛鍊效果,把自己關在重力室,不斷負重訓練。樂觀地想夏季便是我們的重力室,現在夏季一年比一年長,由 4 月到 10 月都感到炎熱,6 月到 9 月更是躺著也中暑的感覺。我們要更努力克服惰意、更努力堅持「累積」、更努力鍛鍊自己,借夏季的幫助把自己打造自己成為一個擁有不撓意志的跑手!

雖然已經調整心態,但仍不免在訓練中途感到沮喪,因為力不從心的感覺太過強烈了。這時我便會想住 M 教等前輩的經驗來堅持完成訓練。前輩們都說:「只要捱過夏季的訓練,到冬季時每公里的均速都會比夏季快 15-20 秒」!每一次當我訓練到虛脫無力,這句說話讓我咬緊牙關捱下去。

下篇分享一下改變跑姿的經驗。

月份距離累積距離
ㅤ1 月ㅤㅤ157 公里ㅤㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤㅤ111 公里ㅤㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤㅤ133 公里ㅤㅤ401 公里ㅤ
ㅤ4 月ㅤㅤ110 公里ㅤㅤ511 公里ㅤ
ㅤ5 月ㅤㅤ120 公里ㅤㅤ631 公里ㅤ

5 公里最佳時間:21:30(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

 

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