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【我要做回 19 仔.13】四大法門 80 日提升 5 公里速度

2020/8/31 — 16:34

夏季團訓體能訓練(作者提供圖片)

夏季團訓體能訓練(作者提供圖片)

【文:Leo @ Weak Ends Here】

上一篇〈人類是沒有極限的ㅤ不要自我設限ㅤ相信就可以做到!〉提到,決定了大考日子是 11 月 17 日的「香港先進田徑錦標賽」5 公里賽事。可是,我在 8 月生病和旅行,只練了 6 課,合共 49 公里。踏入 9 月,距離比賽只餘下約 80 日,而之前訓練量減少更令狀態回落,實在擔心可不可以在比賽日做到 19 仔。今次就分享一下,9 月開始的練習方法,重點提升 5 公里速度。

1) 增加間歇跑訓練

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為提升速度和 VO2 Max,9 月減少長課,增加間歇跑,盡情享受極速快感。這改變有前設,就是過去的長課和累積里數已讓身體有基礎能力。此外,還有現實因素,顧家的我,未能增加訓練次數,唯有將長課次數減少,把更多速度課放進訓練課表。

2) 5 分里配速跑分拆訓練

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到了 10 月,我把將 5 公里拆開來跑,中間休 3 至 6 分鐘,訓練通常在跑馬地馬場。

馬場一圈約 1.4 公里,每圈一組,先以每圈速 5 分鐘 45 秒為目標,跑四組。習慣後,配速提升到每圈 5 分鐘 35 秒,即是 4 分鐘 1 公里的配速。做到後,就把距離延長,例如三組或兩組就完成 5 公里。最後,一圈為一組,跑四組,但配速加快至每圈 5 分鐘 30 秒,慢慢掌握 4 分鐘 1 公里的節奏。

這訓練方法,就是先把目標距離和速度拆件,藉此每組都做到目標配速,然後,再有序地把每組合併回一組。當然,每組達到目標,不代表合併也做到。不過,心態都很重要,這訓練帶來的成功感,不斷地為這 80 天訓練注入推動力。

3) 勇於挑戰的心態

上篇提到「自在的心」心法,我都慢慢實踐在練習上,例如,團體練習時,嘗試跟上隊友短褲 J,他的每公里配速在 4 分鐘內,我間中跟住他跑。雖然,大部分時間未能在整個訓練跟上他,但我相信要做到 free from mind,才能進一步讓自己有所突破!

4) 田徑場訓練

我的目標是在運動場內做一名 19 仔,目標是連續跑 12.5 圈,每圈在 1 分鐘 36 秒內完成,總時間 20 分鐘內完成 5 公里,所以在田徑場訓練就最理想,但顧及工作和家庭,我通常晚上 10 時後才可以練跑,所以來不及去田徑場訓練。

為了在運動場目標,我向老婆大人申請不反對通知書,成功爭取後,隔周到田徑場訓練,希望可以在 80 天內進行六次田徑場訓練,達到適應場地的目標!

下篇會繼續分享大考前訓練情況。

月份距離累積距離
ㅤ1 月ㅤㅤ157 公里ㅤㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤㅤ111 公里ㅤㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤㅤ133 公里ㅤㅤ401 公里ㅤ
ㅤ4 月ㅤㅤ110 公里ㅤㅤ511 公里ㅤ
ㅤ5 月ㅤㅤ120 公里ㅤㅤ631 公里ㅤ
ㅤ6 月ㅤㅤ94 公里ㅤㅤ725 公里ㅤ
ㅤ7 月ㅤㅤ116 公里ㅤㅤ841 公里ㅤ
ㅤ8 月ㅤㅤ49 公里ㅤㅤ890 公里ㅤ
ㅤ9 月ㅤㅤ124 公里ㅤㅤ1,014 公里ㅤ

5 公里最佳時間:21:30(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

 

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