【我要做回 19 仔.13】四大法門 80 日提升 5 公里速度
Weak Ends Here2020/8/31 — 16:34
夏季團訓體能訓練(作者提供圖片)
【文:Leo @ Weak Ends Here】
上一篇〈人類是沒有極限的ㅤ不要自我設限ㅤ相信就可以做到!〉提到,決定了大考日子是 11 月 17 日的「香港先進田徑錦標賽」5 公里賽事。可是,我在 8 月生病和旅行,只練了 6 課,合共 49 公里。踏入 9 月,距離比賽只餘下約 80 日,而之前訓練量減少更令狀態回落,實在擔心可不可以在比賽日做到 19 仔。今次就分享一下,9 月開始的練習方法,重點提升 5 公里速度。
1) 增加間歇跑訓練
為提升速度和 VO2 Max,9 月減少長課,增加間歇跑,盡情享受極速快感。這改變有前設,就是過去的長課和累積里數已讓身體有基礎能力。此外,還有現實因素,顧家的我,未能增加訓練次數,唯有將長課次數減少,把更多速度課放進訓練課表。
2) 5 分里配速跑分拆訓練
到了 10 月,我把將 5 公里拆開來跑,中間休 3 至 6 分鐘,訓練通常在跑馬地馬場。
馬場一圈約 1.4 公里,每圈一組,先以每圈速 5 分鐘 45 秒為目標,跑四組。習慣後,配速提升到每圈 5 分鐘 35 秒,即是 4 分鐘 1 公里的配速。做到後,就把距離延長,例如三組或兩組就完成 5 公里。最後,一圈為一組,跑四組,但配速加快至每圈 5 分鐘 30 秒,慢慢掌握 4 分鐘 1 公里的節奏。
這訓練方法,就是先把目標距離和速度拆件,藉此每組都做到目標配速,然後,再有序地把每組合併回一組。當然,每組達到目標,不代表合併也做到。不過,心態都很重要,這訓練帶來的成功感,不斷地為這 80 天訓練注入推動力。
3) 勇於挑戰的心態
上篇提到「自在的心」心法,我都慢慢實踐在練習上,例如,團體練習時,嘗試跟上隊友短褲 J,他的每公里配速在 4 分鐘內,我間中跟住他跑。雖然,大部分時間未能在整個訓練跟上他,但我相信要做到 free from mind,才能進一步讓自己有所突破!
4) 田徑場訓練
我的目標是在運動場內做一名 19 仔,目標是連續跑 12.5 圈,每圈在 1 分鐘 36 秒內完成,總時間 20 分鐘內完成 5 公里,所以在田徑場訓練就最理想,但顧及工作和家庭,我通常晚上 10 時後才可以練跑,所以來不及去田徑場訓練。
為了在運動場目標,我向老婆大人申請不反對通知書,成功爭取後,隔周到田徑場訓練,希望可以在 80 天內進行六次田徑場訓練,達到適應場地的目標!
下篇會繼續分享大考前訓練情況。
月份 | 距離 | 累積距離 |
ㅤ1 月ㅤ | ㅤ157 公里ㅤ | ㅤ157 公里ㅤ |
ㅤ2 月ㅤ | ㅤ111 公里ㅤ | ㅤ268 公里ㅤ |
ㅤ3 月ㅤ | ㅤ133 公里ㅤ | ㅤ401 公里ㅤ |
ㅤ4 月ㅤ | ㅤ110 公里ㅤ | ㅤ511 公里ㅤ |
ㅤ5 月ㅤ | ㅤ120 公里ㅤ | ㅤ631 公里ㅤ |
ㅤ6 月ㅤ | ㅤ94 公里ㅤ | ㅤ725 公里ㅤ |
ㅤ7 月ㅤ | ㅤ116 公里ㅤ | ㅤ841 公里ㅤ |
ㅤ8 月ㅤ | ㅤ49 公里ㅤ | ㅤ890 公里ㅤ |
ㅤ9 月ㅤ | ㅤ124 公里ㅤ | ㅤ1,014 公里ㅤ |
5 公里最佳時間:21:30(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
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