【我要做回 19 仔．13】四大法門　80 日提升 5 公里速度

【文：Leo @ Weak Ends Here】

上一篇〈人類是沒有極限的ㅤ不要自我設限ㅤ相信就可以做到！〉提到，決定了大考日子是 11 月 17 日的「香港先進田徑錦標賽」5 公里賽事。可是，我在 8 月生病和旅行，只練了 6 課，合共 49 公里。踏入 9 月，距離比賽只餘下約 80 日，而之前訓練量減少更令狀態回落，實在擔心可不可以在比賽日做到 19 仔。今次就分享一下，9 月開始的練習方法，重點提升 5 公里速度。

1) 增加間歇跑訓練

為提升速度和 VO2 Max，9 月減少長課，增加間歇跑，盡情享受極速快感。這改變有前設，就是過去的長課和累積里數已讓身體有基礎能力。此外，還有現實因素，顧家的我，未能增加訓練次數，唯有將長課次數減少，把更多速度課放進訓練課表。

2) 5 分里配速跑分拆訓練

到了 10 月，我把將 5 公里拆開來跑，中間休 3 至 6 分鐘，訓練通常在跑馬地馬場。

馬場一圈約 1.4 公里，每圈一組，先以每圈速 5 分鐘 45 秒為目標，跑四組。習慣後，配速提升到每圈 5 分鐘 35 秒，即是 4 分鐘 1 公里的配速。做到後，就把距離延長，例如三組或兩組就完成 5 公里。最後，一圈為一組，跑四組，但配速加快至每圈 5 分鐘 30 秒，慢慢掌握 4 分鐘 1 公里的節奏。

這訓練方法，就是先把目標距離和速度拆件，藉此每組都做到目標配速，然後，再有序地把每組合併回一組。當然，每組達到目標，不代表合併也做到。不過，心態都很重要，這訓練帶來的成功感，不斷地為這 80 天訓練注入推動力。

3) 勇於挑戰的心態

上篇提到「自在的心」心法，我都慢慢實踐在練習上，例如，團體練習時，嘗試跟上隊友短褲 J，他的每公里配速在 4 分鐘內，我間中跟住他跑。雖然，大部分時間未能在整個訓練跟上他，但我相信要做到 free from mind，才能進一步讓自己有所突破！

4) 田徑場訓練

我的目標是在運動場內做一名 19 仔，目標是連續跑 12.5 圈，每圈在 1 分鐘 36 秒內完成，總時間 20 分鐘內完成 5 公里，所以在田徑場訓練就最理想，但顧及工作和家庭，我通常晚上 10 時後才可以練跑，所以來不及去田徑場訓練。

為了在運動場目標，我向老婆大人申請不反對通知書，成功爭取後，隔周到田徑場訓練，希望可以在 80 天內進行六次田徑場訓練，達到適應場地的目標！

下篇會繼續分享大考前訓練情況。

5 公里最佳時間：21:30（10/03/2019ㅤ10 公里比賽）
10 公里最佳時間：42:59（10/03/2019ㅤ10 公里比賽）

Facebook 群組：Weak Ends Here 跑步 其實唔難
Facebook 專頁：Weak Ends Here
Instagram：Weak.Ends.Here