【我要做回 19 仔.15】沒有比賽 戰勝「心口爆炸」又如何?
Weak Ends Here2020/10/6 — 21:39
作者提供圖片
【文:Leo @ Weak Ends Here】
上篇提到,我失意於田徑場訓練,經過兩周訓練和調整,來到第 100 課。這次在人多擠迫的葵興運動場,目標仍是每圈均速 1 分 40 秒, 以 21 分鐘左右完成 5 公里。
5 公里訓練
第一圈有點快,圈速是 1 分 31 秒,人真的很多,要不斷左閃右避,看似影響了速度,但似正式比賽,勾起我的鬥心,不自覺地加快腳步,想追過前面的人。這次續航力明顯比兩周前好,可是氣喘和心口爆炸的感覺大約在 3.5 公里出現,又開始萌生放棄念頭,我不斷告訴自己要堅持下去,堅持再堅持,最後以 20 分鐘 30 秒完走,將 PB 大幅推前 1 分鐘!
20 分鐘 30 秒,證明了 100 課的持續訓練沒有白費,亦為 11 月的老人學界比賽,做回 19 仔打下強心針!只餘一個半月,要 5 公里快 30 秒也不是容易的事,但實踐「自在的心」,相信自己,挑戰自己,一定可以達到目標!
有圖有真相之葵興運動場訓練
10 月,再次走到田徑場訓練兩次,5 公里時間是 20 分鐘 50 秒和 20 分鐘 22 秒,速度還不夠穩定。經常在第 3至 4 公里出現撞牆,速度太快,導致呼吸不順,辛苦得要減慢速度,以舒緩感覺。對,馬拉松的撞牆位在 30 公里後,我的 5 公里撞牆位在 3 到 4 公里!
撞牆位 — 捱不住「心口爆炸」
每次訓練,首 2 公里都呼吸暢順,血含氧量充足,走到 3 公里開始呼吸急速,明顯感覺到整個身體在高速下需要不斷補充氧氣,先可以維持 4 分鐘 1 公里的速度。不斷換氣,我就像一輛沒有排氣口的跑車,廢氣未及排出,在肺部不斷累積,累積了一段時間,「心口爆炸」的感覺便會出現,胸口覺得愈谷愈脹,像窒息一樣。
隨住速度沒有減慢,爆炸感覺愈來愈強,近幾次的 5 公里訓練便是捱不住「心口爆炸」,需要減速舒緩。速度減慢,就不需要大量氧氣維持速度,感覺是累積在肺部的廢氣可以排出,使「心口爆炸」感覺消失。
比賽取消
訓練漸入佳境之際,收到田總取消了 11 月 17 日老人學界賽事,赫然有點不知所措,豈不是這數個月來的針對式訓練要付諸流水?
本住「路不轉便人轉」的精神,從肥仔 K 口中得知,某跑會每星期都有 5 公里測試,聽說參加人數也有十數人,而且很多 19 仔,甚至 18 和 17 仔高手,決定 11 月 27 日以比賽心態,跟隨測試,衝擊 19 仔目標!
最後的調整 — 11 月
要成功做到 19 仔便需要「與心口爆炸」同行,怎樣可以在持續 4 分均速中保持不疾不徐的節奏更是重中之中,以下是我 11 月的訓練課表,供大家參考,大考前最後一個月做了什麼訓練把狀態調整。
11 月進行了十次訓練:
- 兩次輕鬆跑,為放鬆心情和肌肉
- 兩次間歇跑,包括 400 米、600 米和 800 米的交替間歇跑,目標配速是 3 分 50 秒
- 兩次 5 公里的分拆訓練和兩次快速節奏跑,嘗試在比 4 分配速還快下用呼吸調整,達到「與心口爆炸」同行的狀態
- 一次 10 公里跑和一次衝刺跑,11 月沒有運動場訓練,以上都是在跑馬地或海傍完成訓練。
- 除了心肺肌力訓練,每次訓練還緊記正確跑姿和加強「自在的心」的心態調整。
下篇便是大結局,經過 11 個月的訓練,到底我可不可以做回 19 仔呢?
月份 | 距離 | 累積距離 |
ㅤ1 月ㅤ | ㅤ157 公里ㅤ | ㅤ157 公里ㅤ |
ㅤ2 月ㅤ | ㅤ111 公里ㅤ | ㅤ268 公里ㅤ |
ㅤ3 月ㅤ | ㅤ133 公里ㅤ | ㅤ401 公里ㅤ |
ㅤ4 月ㅤ | ㅤ110 公里ㅤ | ㅤ511 公里ㅤ |
ㅤ5 月ㅤ | ㅤ120 公里ㅤ | ㅤ631 公里ㅤ |
ㅤ6 月ㅤ | ㅤ94 公里ㅤ | ㅤ725 公里ㅤ |
ㅤ7 月ㅤ | ㅤ116 公里ㅤ | ㅤ841 公里ㅤ |
ㅤ8 月ㅤ | ㅤ49 公里ㅤ | ㅤ890 公里ㅤ |
ㅤ9 月ㅤ | ㅤ124 公里ㅤ | ㅤ1,014 公里ㅤ |
ㅤ10 月ㅤ | ㅤ114 公里ㅤ | ㅤ1,128 公里ㅤ |
ㅤ11 月ㅤ | ㅤ98 公里ㅤ | ㅤ1,226 公里ㅤ |
5 公里最佳時間:20:22(28/10/2019ㅤ5 公里斧山運動場訓練)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
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