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【我要做回 19 仔.15】沒有比賽 戰勝「心口爆炸」又如何?

2020/10/6 — 21:39

作者提供圖片

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【文:Leo @ Weak Ends Here】

上篇提到,我失意於田徑場訓練,經過兩周訓練和調整,來到第 100 課。這次在人多擠迫的葵興運動場,目標仍是每圈均速 1 分 40 秒, 以 21 分鐘左右完成 5 公里。

5 公里訓練

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第一圈有點快,圈速是 1 分 31 秒,人真的很多,要不斷左閃右避,看似影響了速度,但似正式比賽,勾起我的鬥心,不自覺地加快腳步,想追過前面的人。這次續航力明顯比兩周前好,可是氣喘和心口爆炸的感覺大約在 3.5 公里出現,又開始萌生放棄念頭,我不斷告訴自己要堅持下去,堅持再堅持,最後以 20 分鐘 30 秒完走,將 PB 大幅推前 1 分鐘!

20 分鐘 30 秒,證明了 100 課的持續訓練沒有白費,亦為 11 月的老人學界比賽,做回 19 仔打下強心針!只餘一個半月,要 5 公里快 30 秒也不是容易的事,但實踐「自在的心」,相信自己,挑戰自己,一定可以達到目標!

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有圖有真相之葵興運動場訓練

有圖有真相之葵興運動場訓練

10 月,再次走到田徑場訓練兩次,5 公里時間是 20 分鐘 50 秒和 20 分鐘 22 秒,速度還不夠穩定。經常在第 3至 4 公里出現撞牆,速度太快,導致呼吸不順,辛苦得要減慢速度,以舒緩感覺。對,馬拉松的撞牆位在 30 公里後,我的 5 公里撞牆位在 3 到 4 公里!

撞牆位 — 捱不住「心口爆炸」

每次訓練,首 2 公里都呼吸暢順,血含氧量充足,走到 3 公里開始呼吸急速,明顯感覺到整個身體在高速下需要不斷補充氧氣,先可以維持 4 分鐘 1 公里的速度。不斷換氣,我就像一輛沒有排氣口的跑車,廢氣未及排出,在肺部不斷累積,累積了一段時間,「心口爆炸」的感覺便會出現,胸口覺得愈谷愈脹,像窒息一樣。

隨住速度沒有減慢,爆炸感覺愈來愈強,近幾次的 5 公里訓練便是捱不住「心口爆炸」,需要減速舒緩。速度減慢,就不需要大量氧氣維持速度,感覺是累積在肺部的廢氣可以排出,使「心口爆炸」感覺消失。

比賽取消

訓練漸入佳境之際,收到田總取消了 11 月 17 日老人學界賽事,赫然有點不知所措,豈不是這數個月來的針對式訓練要付諸流水?

本住「路不轉便人轉」的精神,從肥仔 K 口中得知,某跑會每星期都有 5 公里測試,聽說參加人數也有十數人,而且很多 19 仔,甚至 18 和 17 仔高手,決定 11 月 27 日以比賽心態,跟隨測試,衝擊 19 仔目標!

最後的調整 — 11 月

要成功做到 19 仔便需要「與心口爆炸」同行,怎樣可以在持續 4 分均速中保持不疾不徐的節奏更是重中之中,以下是我 11 月的訓練課表,供大家參考,大考前最後一個月做了什麼訓練把狀態調整。

11 月進行了十次訓練:

  • 兩次輕鬆跑,為放鬆心情和肌肉
  • 兩次間歇跑,包括 400 米、600 米和 800 米的交替間歇跑,目標配速是 3 分 50 秒
  • 兩次 5 公里的分拆訓練和兩次快速節奏跑,嘗試在比 4 分配速還快下用呼吸調整,達到「與心口爆炸」同行的狀態
  • 一次 10 公里跑和一次衝刺跑,11 月沒有運動場訓練,以上都是在跑馬地或海傍完成訓練。
  • 除了心肺肌力訓練,每次訓練還緊記正確跑姿和加強「自在的心」的心態調整。

下篇便是大結局,經過 11 個月的訓練,到底我可不可以做回 19 仔呢?

月份距離累積距離
ㅤ1 月ㅤㅤ157 公里ㅤㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤㅤ111 公里ㅤㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤㅤ133 公里ㅤㅤ401 公里ㅤ
ㅤ4 月ㅤㅤ110 公里ㅤㅤ511 公里ㅤ
ㅤ5 月ㅤㅤ120 公里ㅤㅤ631 公里ㅤ
ㅤ6 月ㅤㅤ94 公里ㅤㅤ725 公里ㅤ
ㅤ7 月ㅤㅤ116 公里ㅤㅤ841 公里ㅤ
ㅤ8 月ㅤㅤ49 公里ㅤㅤ890 公里ㅤ
ㅤ9 月ㅤㅤ124 公里ㅤㅤ1,014 公里ㅤ
ㅤ10 月ㅤㅤ114 公里ㅤㅤ1,128 公里ㅤ
ㅤ11 月ㅤㅤ98 公里ㅤㅤ1,226 公里ㅤ

5 公里最佳時間:20:22(28/10/2019ㅤ5 公里斧山運動場訓練)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

 

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