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    資料圖片,來源:丁亦然 @ Unsplash

    【我要做回 19 仔.8】回歸跑道第一季ㅤ出差落雨ㅤ練跑有法

    【文:Leo @ Weak Ends Here】

    上回提到,我第 2 次參加 10 公里賽事,再一次 PB,經過一季訓練,今篇回顧當中變化。

    成功感

    對於一名老新手,首季不斷刷新 PB 的成功感,強化了「只要通過持續訓練便會成績」的信念。誠然,由零開始的跑手,經過訓練後成績大躍很正常,但證實「努力便會有回報」,結終強化持續訓練的念頭,也讓我相信自己可以再一次成為 19 仔!

    出差訓練

    每年,我都要出差數次,地點大多是上海,以前看到有些跑友帶跑鞋、跑衫到外地練跑,心底覺得他偷有「呃 like」成分,練跑而已,不用出差或旅行都這麼認真吧。

    但聽了金毛前輩對「累積」的講解,就不想狀態下滑,變得完全同意帶跑鞋出差很重要。因為持續的意思是每周至少至少至少都要抽空跑步一次,源於這信念,第一季出差上海,我便穿著跑鞋出發。

    2019 年 2 月,上海天氣寒冷,落機時更下住毛毛細雨,腳踏跑鞋的我不禁憂心,還可以順利練跑嗎?上海街道的設計和香港不同,不但會積水,更會把灰麈都染上鞋,骯髒得很。去酒店的路上,我不時左閃右避避開水窪,同時,感到這周的訓練計劃要泡湯了。

    「路不通便人轉」,於酒店登記時,發現酒店有健身室設施,放好行李後,立即去健身室看看,果然有跑步機,路跑不成便用跑步機訓練吧!

    說起跑步機,跑友丹尼仔是表表者,他的福澤式每月幾百公里跑量有 7 至 8 成都在跑步機上完成。他更會每月自測一次 10.2 公里,都是 40 分鐘左右便完成。最精彩一次,他不想我 19 仔 19 仔地叫他,竟然在跑步機跑出 5 公里 18 分 54 秒,可惡。

    有圖有真相之 Denny 仔不甘做 19 仔

    那次出差,我在跑步機跑了兩次,分別是 5 公里和 6 公里,跑步機和路跑感覺很不同,覺得更費力才做到平時速度,無論步距和步頻都有更高要求。可能是跑步帶在指定速度下轉動,我被迫維持同一步頻和步距,但路跑可以有些微差別。總括來說,是次跑步機經歷實在太辛苦!

    有圖有真相之跑步機跑 6K

    東區跑友成立

    2019 年 1 月到 2 月,閒日晚上,我大多訓練都是獨個兒,只因訓練時間太飄忽和太晚,但第一次 10 公里比賽後,強神和我相約在晚上訓練。此外,華叔和丹尼仔的訓練時間和地點都是差不多,東區跑友團就這樣自然地形成。

    跑友團的成員各有目標,例如強神目標是馬拉松在 3 小時 20 分鐘內完走,丹尼仔目標是半馬拉松 90 分鐘內完走,而我的目標是 5 公里 19 仔,大家目標全不一樣,怎樣一起訓練呢?

    雖然,我的目標只是 5 公里,但大家應該注意到我的訓練計劃和比賽都不只是為了跑 5 公里,原因有二:基本功對新手很重要,跑步的基本功就是氣,即是心肺能力。沒有以氣為本,無論速度練得多快都欠缺持久力,19 仔都只是我第一階段目標,所以訓練內容
    也不止針對 5 公里。

    自虐式訓練

    目標各異,我們就找相通處,一起跑 15 公里或以上的長課,有時更會一起狂奔 xx 街,即是一起間歇跑,最自虐的間歇訓練是循環地快衝 1 公里然後休息 1 分鐘,目的為提升最大攝氧量。自虐之處是 1 分鐘的休息時間實在不夠,在心率仍然高企而呼吸也未暢順的時候,聽到手錶「嗶」一聲便要硬著頭皮再起跑狂奔,這不是自虐行為嗎?如果沒有隊友一起跑,相信自己捱不過這種自虐式訓練。

    5 公里測試

    完成了一季訓練,我特意在 4 月 2 日晚上,獨自跑到周末的練習場地跑馬地做一次 5 公里測試。因為 3 月的 10 公里比賽,首 5 公里跑出了 21 分 30 秒,所以對這次 5 公里測試有點期待,目標為 21 分鐘,心中更有閃過會不會超水準地成為 19 仔。

    既然目標是 19 仔,這次的跑法策略為進取,衝!上一次 10 公里比賽的策略為由慢到快,而這次改為一開始便快衝,用先快後慢的方法。如果訓練足夠的話,理論上後段不失速太多,或者樂觀一點維持到起步時的速度,衝破 PB 應該可以的。

    望著熟悉的跑道,19 年前的 19 影子又出現在眼前。我深呼吸一口氣,game start……

    月份 距離 累積距離
    ㅤ1 月ㅤ ㅤ157 公里ㅤ ㅤ157 公里ㅤ
    ㅤ2 月ㅤ ㅤ111 公里ㅤ ㅤ268 公里ㅤ
    ㅤ3 月ㅤ ㅤ133 公里ㅤ ㅤ401 公里ㅤ
    ㅤ4 月ㅤ ㅤ110 公里ㅤ ㅤ511 公里ㅤ

    5 公里最佳時間:21:30(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
    10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

     

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