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【我要做回 19 仔.18】比 19 更 19 我的跑步目標是 Double 19

【文:Leo @ Weak Ends Here】

大家好,過去數月 19 仔不用爬格子,終於「姣婆守唔到寡,19 仔擱筆心掛掛」,重拾筆耕, 繼續和大家分享運動時遇到的趣事和想法,重新開始,重訂目標,先帶大家回到 2019 年 12 月的冬天……

成功做回 19 仔後,或許身心都放鬆起來,所以小病一場,整個 12 月只跑了 67 公里,而回顧第一年重拾跑鞋,大約跑了 1,300 公里,平均每月 108 公里,很多跑手對這跑量嗤之以鼻,尤其是全馬跑手,可能一星期已跑了 100 公里,但我仍感恩透過這 1,300 公里成功挑戰自己。

踏入 2020 年,我開始尋找新目標挑戰自己,受訓練時間所限,月跑 100 公里絕對不夠里數挑戰半馬或全馬,繼續挑戰 5 公里時間又好像沒有什麼新意,正苦惱有什麼 SMART goal 下突然靈光一閃,既然第一年目標是做回 19 仔,那有什麼目標比 19 仔更 19,不就是 Double 19 嗎?Double 19 仔,即是連續兩次跑 5 公里都在 20 分鐘內完成,簡單來說就是 40 分鐘內完成 10 公里,而目標和訓練計劃如下:

  1. Define SMART goal — 2021 年 3 月前成功於運動場內花 40 分鐘內完成 10 公里(運動場倉鼠跑 25 個圈,想起也有點暈)
  2. Where we are now — 42 分鐘 59 秒(個人最佳時間)
  3. Where we want to go — 39 分鐘 59 秒
  4. Define the gap — 3 分鐘
  5. How to close the gap — 將 3 分鐘差距(180 秒)攤分 10 公里,我需要每公里快 18 秒才達標,另一個角度,5 公里個人最佳時間為 19 分 34 秒,即是每公里平均 3 分 55 秒,如果每公里減少 5 秒,把速度維持在每公里 4 分鐘,我又可以跑多幾多公里呢?基於做回 19 仔的成功,我認為可以繼續沿用現行訓練模式,然後把訓練強度慢慢提高。

Double 19 仔的訓練計劃如下:

  1. 每星期至少兩次訓練
  2. 每個月不少於 100 公里訓練
  3. 混合式多元化訓練 — 每星期夾雜長課,速度課等等訓練

可是,計劃趕不上變化,以為制訂計劃,切實執行便會成功,想不到是墮進深淵的開始……

5 公里最佳時間:19 分鐘 34 秒(27/11/2019 5 公里斧山道運動場 TT)
10 公里最佳時間:42 分鐘 59 秒(10/03/2019 10 公里河上鄉比賽)

 

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