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如何融合「耐力訓練」與「體能訓練」?

2021/4/1 — 17:30

《體路》製圖

《體路》製圖

【文:陳宇欣(香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員)】

長跑、公路單車和三項鐵人等運動都屬於耐力項目,其特色是長時間和長距離。由於運動員需要有足夠的有氧能力及肌耐力應付比賽,因此,耐力項目的訓練量往往會比短距離項目較大。以馬拉松為例,業餘馬拉松跑手的訓練量可達到每週 60 至 120 公里,而專業的高水平跑手的訓練量甚至更多。雖然耐力項目的訓練強度比短距離項目為低,但大量耐力訓練對運動員的身體亦造成不少壓力。

隨著運動科學及體適能知識的普及,耐力項目的教練及運動員漸漸了解體能訓練的重要性。首先,提升肌力有助運動員維持良好的動作,令動作更有效流暢。以軀幹力量良好的單車手為例,假如在騎乘時能減少身軀的扭動,便能達致節省能量的效果。再者,近年各運動項目比過往更講求戰術,運動員的衝刺及變速能力在比賽中相當重要,而提升肌力也有助運動員在比賽的最後階段加速衝刺。此外,由於耐力項目需要長時間重覆訓練單一動作,容易做成肌肉不平衡,久而久之甚至會引致受傷。以賽艇為例,運動員重覆蹬腿的動作依賴四頭肌發力,後腿的膕繩肌則相對較弱,很容易導致膝關節痛的問題。透過針對性的體能訓練,可改善運動員肌肉不平衡的問題,由此可見,適當的體能訓練能夠有效地預防受傷。

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不少教練和運動員都明白體能訓練的重要性,但要在本來已經十分繁忙的耐力項目訓練課表中,再加入體能訓練,絕對不是容易的事。筆者希望提供以下幾個簡單原則,幫助讀者在繁忙的課表中加入體能訓練:

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1. 把握體能訓練的時機

在賽前的準備階段,訓練目標是建立賽季所需的基本能力,是進行體能訓練課的最佳時機。除了發展運動專項所需的肌力外,更可針對性訓練該項目較少參與的肌肉群,從而達到平衡發展的目的。另外,研究顯示透過合適的體能訓練動作,可喚醒一些輔助肌肉群,並能更有效率地前進,例如「死蟲」練習可喚醒軀幹一些穩定肌肉,改善跑手的軀幹抗扭動能力。

2. 分隔耐力、體能訓練環節

「休息也是訓練的一部份」這說法其實不無其道理。耐力訓練及體能訓練分別能刺激不同的荷爾蒙,好讓我們在休息時,身體能作出相應的適應進化,例如耐力訓練可令細胞內的粒線體增加,而體能訓練則可令肌肉肥大等。研究顯示若將耐力訓練和體能訓練課分隔不少於六小時,則能確保訓練質素,並讓身體有時間進行較佳的適應進化。舉例而言,如在早上進行體能訓練,可分開安排晚上才進行跑步訓練,效果比起把體能訓練及跑步訓練都安排在同一晚上為佳。

3. 避免長課練習後進行體能訓練

耐力項目的長課練習可長達兩小時或以上,對肌肉的負荷很大,往往會耗盡體內所儲存的肝糖。而長課後,身體處於修復肌肉和補足養份的狀態。此時若進行體能訓練,不但會增加受傷風險,訓練成效也不顯著。因此,建議盡量避免把體能訓練課安排在長課後進行,例如於星期日進行長課練習的話,體能訓練則可安排在星期三﹑五進行。此外,亦應配以適當的耐力訓練計劃,研究顯示對於耐力訓練高強度與低強度的比例建議是 20/80,過量的高強度訓練會有過度訓練的危機。

總結而言,以上的科學化訓練模式,既可有效提升運動能力,也能夠減低受傷的風險。

 

參考資料:
Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M. & Carson, B.P. 2014. The effect of strength training on performance in endurance athletes.Sports Medicine, 44(6), 845-865.
Murlasits, Z., Kneffel, A. & Thalib, L. 2018. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis.Journal of Sports Sciences, 36(11), 1212-1219
Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M. & Bigard, A. X. 2016. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration.Journal of strength and conditioning research, 30(3), 672-683.
Seiler, S. 2010. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.

陳宇欣小姐

香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員(2020-22 年)
美國國家體能協會註冊體能教練(National Strength and Conditioning Association)
美國運動醫學會運動生理學家(American College of Sports Medicine)

 

原刊於《體路》

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