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【我要做回 19 仔.7】金毛教路:秋冬才練習ㅤ沒有累積ㅤ自然沒有成績

2020/2/9 — 14:06

金毛(右 2)有金髮女郎陪跑(作者提供圖片)

金毛(右 2)有金髮女郎陪跑(作者提供圖片)

【文:Leo @ Weak Ends Here】

跑步要累積

Weak Ends Here 的訓練星光熠熠,六大馬拉松 Sub 3 跑手金毛(楊錦鴻)是其中一位,他用身體印証,「跑步沒有奇蹟,只有累積」要持之以恆,訓練才會有成果,對我來說是每周最少、最少、最少、都要抽空練習一次 (很重要所以講 3 次),如果一周都沒有訓練,狀態定會下滑。

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有些跑友只在賽季或報了比賽才練跑,即只在秋冬數月練習,到夏天便長休。這種拔苗助長的態度,不但容易受傷,更重要是沒有持續「累積」,沒有累積自然沒有成績,所以我牢牢記住這句話,以後不論多忙或天氣很差,我都迫自己每周最多少走一課。

當日有隊友結婚,我們送出一顆又一顆「心」。

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第二次 10 公里比賽

認識金毛後,發現他在社交平台宣傳他所屬跑會的 10 公里比賽,他說賽道很少斜坡,值得衝擊成績,所以我獨自報了這場比賽。

比賽地點是上水河上鄉,我是港島人,對河上鄉一點概念也沒有!從上水站走到會場要谷歌大神協助,我孤身一人穿過村莊小路、走過耕地、跨過草叢、踏過泥濘,一直戰戰兢兢怕遇上野狗,走了 15 分鐘才找到會場,為賽事增添不少刺激感!到達會場,趕快地換衫和寄存行李,之後慢跑熱身和拉筋,感覺狀態還不錯。

這場比賽是自 2019 年 1 月開始訓練後的第 31 課,我視它為期考,希望 10 公里跑到 43 分鐘,比 1 月尾的 PB 快 2 分鐘,策略是由慢跑到快。上一場 10 公里比賽,我在尾段有跌速,這次調整跑法,初段用略慢的配速,保留體力應付後段,也減少中段「爆」的機會。上場 10 公里比賽後,我跑多了十多次訓練,能力上該做到尾段不跌速,所以我相信只要最後 2 公里不失速就做到目標時間。

起步位置和上次不同,我選擇站在中游位置,自知沒有爭標實力,排前面意義不大,而且策略在起跑時會較慢,排在中游免得阻礙其他人。

控制速度,跑出策略很重要,首 2 公里很多跑手都跑得很快,就像間歇跑般衝前,但第 3 公里開始,看見很多人跌速,我則慢慢有序地朝目標加快速度,把他們一個又一個超越。

第 5 公里,下雨了,雨有助身體降溫,感覺舒服很多,反而有助提升速度。雨愈下愈大,最後 1 公里,每步都在水窪中跑過,我在看不清前方下衝線,時間是 42 分鐘 59 秒,分段 5 公里最快時間為 21 分 30 秒,再一次 PB!

成績,有圖有真相

成績,有圖有真相

三個半月,訓練了 31 課,今次期考把 5 公里和 10 公里的成績推前了很多,所以我十分滿意是次期考表現。5 公里由上年年尾,第一次 5 公里測試的 25 分鐘 19 秒,提升到現在 21 分鐘 30 秒,餘下 90 秒的差距,我會否只需 6 個月便把自己由 25 仔變成 19 仔?

訓練進度表

月份距離累積距離
ㅤ1 月ㅤㅤ157 公里ㅤㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤㅤ111 公里ㅤㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤㅤ133 公里ㅤㅤ401 公里ㅤ

5 公里最佳時間:21 分鐘 30 秒(10/03/2019,10 公里比賽)
10 公里最佳時間:42 分鐘 59 秒(10/03/2019,10 公里比賽)

後記:金毛確診癌症,在此希望他戰勝病魔,身體健康,長跑長有。

 

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