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【我要做回 19 仔.8】回歸跑道第一季ㅤ出差落雨ㅤ練跑有法

2020/3/30 — 18:24

資料圖片,來源:丁亦然 @ Unsplash

資料圖片,來源:丁亦然 @ Unsplash

【文:Leo @ Weak Ends Here】

上回提到,我第 2 次參加 10 公里賽事,再一次 PB,經過一季訓練,今篇回顧當中變化。

成功感

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對於一名老新手,首季不斷刷新 PB 的成功感,強化了「只要通過持續訓練便會成績」的信念。誠然,由零開始的跑手,經過訓練後成績大躍很正常,但證實「努力便會有回報」,結終強化持續訓練的念頭,也讓我相信自己可以再一次成為 19 仔!

出差訓練

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每年,我都要出差數次,地點大多是上海,以前看到有些跑友帶跑鞋、跑衫到外地練跑,心底覺得他偷有「呃 like」成分,練跑而已,不用出差或旅行都這麼認真吧。

但聽了金毛前輩對「累積」的講解,就不想狀態下滑,變得完全同意帶跑鞋出差很重要。因為持續的意思是每周至少至少至少都要抽空跑步一次,源於這信念,第一季出差上海,我便穿著跑鞋出發。

2019 年 2 月,上海天氣寒冷,落機時更下住毛毛細雨,腳踏跑鞋的我不禁憂心,還可以順利練跑嗎?上海街道的設計和香港不同,不但會積水,更會把灰麈都染上鞋,骯髒得很。去酒店的路上,我不時左閃右避避開水窪,同時,感到這周的訓練計劃要泡湯了。

「路不通便人轉」,於酒店登記時,發現酒店有健身室設施,放好行李後,立即去健身室看看,果然有跑步機,路跑不成便用跑步機訓練吧!

說起跑步機,跑友丹尼仔是表表者,他的福澤式每月幾百公里跑量有 7 至 8 成都在跑步機上完成。他更會每月自測一次 10.2 公里,都是 40 分鐘左右便完成。最精彩一次,他不想我 19 仔 19 仔地叫他,竟然在跑步機跑出 5 公里 18 分 54 秒,可惡。

有圖有真相之 Denny 仔不甘做 19 仔

有圖有真相之 Denny 仔不甘做 19 仔

那次出差,我在跑步機跑了兩次,分別是 5 公里和 6 公里,跑步機和路跑感覺很不同,覺得更費力才做到平時速度,無論步距和步頻都有更高要求。可能是跑步帶在指定速度下轉動,我被迫維持同一步頻和步距,但路跑可以有些微差別。總括來說,是次跑步機經歷實在太辛苦!

有圖有真相之跑步機跑 6K

有圖有真相之跑步機跑 6K

東區跑友成立

2019 年 1 月到 2 月,閒日晚上,我大多訓練都是獨個兒,只因訓練時間太飄忽和太晚,但第一次 10 公里比賽後,強神和我相約在晚上訓練。此外,華叔和丹尼仔的訓練時間和地點都是差不多,東區跑友團就這樣自然地形成。

跑友團的成員各有目標,例如強神目標是馬拉松在 3 小時 20 分鐘內完走,丹尼仔目標是半馬拉松 90 分鐘內完走,而我的目標是 5 公里 19 仔,大家目標全不一樣,怎樣一起訓練呢?

雖然,我的目標只是 5 公里,但大家應該注意到我的訓練計劃和比賽都不只是為了跑 5 公里,原因有二:基本功對新手很重要,跑步的基本功就是氣,即是心肺能力。沒有以氣為本,無論速度練得多快都欠缺持久力,19 仔都只是我第一階段目標,所以訓練內容
也不止針對 5 公里。

自虐式訓練

目標各異,我們就找相通處,一起跑 15 公里或以上的長課,有時更會一起狂奔 xx 街,即是一起間歇跑,最自虐的間歇訓練是循環地快衝 1 公里然後休息 1 分鐘,目的為提升最大攝氧量。自虐之處是 1 分鐘的休息時間實在不夠,在心率仍然高企而呼吸也未暢順的時候,聽到手錶「嗶」一聲便要硬著頭皮再起跑狂奔,這不是自虐行為嗎?如果沒有隊友一起跑,相信自己捱不過這種自虐式訓練。

5 公里測試

完成了一季訓練,我特意在 4 月 2 日晚上,獨自跑到周末的練習場地跑馬地做一次 5 公里測試。因為 3 月的 10 公里比賽,首 5 公里跑出了 21 分 30 秒,所以對這次 5 公里測試有點期待,目標為 21 分鐘,心中更有閃過會不會超水準地成為 19 仔。

既然目標是 19 仔,這次的跑法策略為進取,衝!上一次 10 公里比賽的策略為由慢到快,而這次改為一開始便快衝,用先快後慢的方法。如果訓練足夠的話,理論上後段不失速太多,或者樂觀一點維持到起步時的速度,衝破 PB 應該可以的。

望著熟悉的跑道,19 年前的 19 影子又出現在眼前。我深呼吸一口氣,game start……

月份距離累積距離
ㅤ1 月ㅤㅤ157 公里ㅤㅤ157 公里ㅤ
ㅤ2 月ㅤㅤ111 公里ㅤㅤ268 公里ㅤ
ㅤ3 月ㅤㅤ133 公里ㅤㅤ401 公里ㅤ
ㅤ4 月ㅤㅤ110 公里ㅤㅤ511 公里ㅤ

5 公里最佳時間:21:30(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)
10 公里最佳時間:42:59(10/03/2019ㅤ10 公里比賽)

 

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