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【花花運動誌】要靚又要命ㅤ長期 keep fit 三大竅門

2020/5/26 — 19:22

運動有辛苦的時候,內心是你最大敵人,也是你最可靠「隊友」。(Weak Ends Here 提供圖片)

運動有辛苦的時候,內心是你最大敵人,也是你最可靠「隊友」。(Weak Ends Here 提供圖片)

上回〈我的減磅經歷,減碳法夠速效,但…〉和大家分享了,我在短時間内激烈地把體重下降 5 公斤,但迅速反彈,體會到充滿壓力地節食的不妙,所以從錯誤的飲食習慣中學習,重新掌管健康飲食習慣。

這次,一於探討減磅時,在運動訓練遇過的迷思及挫敗中學懂的三個觀念。

1. 目標要有,但要實際

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很多人減肥時都會雄心勃勃,定下遠大目標,例如「我今年要瘦十磅」/「我要脂肪率十幾個百分比」/「我兩星期後要有腹肌」等等,然後,渴望有人可以幫他們解答自己在運動上「需要」或「應該」做多少體能,卻忽略了衡量自己實質上「能夠」做多少。我也不例外,拳擊比賽後急於復操,忽略身體機能還未復原、身心承受的壓力和挫敗感,結果操之過急,導致身體機能進一步受損,在練習中曾出現休克,臉清口唇白,差一點就被送去醫院。

「慢慢來,比較快」適用於運動。如果人長期受壓或急於追趕目標,絕對是一件苦差,容易把自己逼得太緊而適得其反。跑步為例,肌肉、心肺能力等,還未準備好應付 40 分鐘內完成 10 公里的配速,就急於把速度和訓練量提升,短期來可能走近目標,但更大機會是關節勞損、膝蓋受傷和扭傷腳腕。

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倘若經常無法達成之前定下的目標,勉強自己,又有挫敗感,久而久之就會失去動力和意志,走向放棄一途。至於,體態、體重和體脂,自然是聞風不動人或發速反彈。從錯誤中學習,我也慢慢學習調理身體、重新規劃跑步和拳擊訓練,慢慢享受及感受每一次練習,像砌好每塊磚頭,一點一點堆成更堅固強健的高牆。

2. 維持運動習慣比一次運動多久更重要

我剛開始運動時,曾單純地認為運動時間越長,減肥減脂效果越好,經常長時間做有氧運動,希望透過有氧運動消耗吃進口的卡路里,但體重達到指標就停止運動,很快就復胖。

有氧運動時,身體消耗醣類為主,其次才是脂肪和蛋白質。經常有氧運動,事後又沒有適量補給,容易導致肌肉流失及基礎代謝率下降,乃是我復胖原因之一。

每天用差不多的配速跑 30 分鐘,不一定最有效果,因為身體會適應運動量及強度。不少運動醫學會建議每周最少運動 3 次,而且要讓肌肉有充足時間修復及增長肌肉,避免過度訓練,導致效率下降、增加受傷風險、和心情起伏不定等。所以,找一個你覺得適合自己,培養興趣且能長久規律地持續下去的運動,配合肌力訓練及良好的飲食習慣,體態就會改善。

3. 體重機上的數字重要,但不是最重要

如果你正以健身比賽為目標,體重機上及食物電子磅的數字是確是很重要的,畢竟每吃進口的食物,所含的營養都會影響磅數,若是一般人減重減脂,別過份在意忽高忽低的數字,搞到心情如過山車般大上大落。

首先,體脂率的變化在一天裏可以相差很大,例如:女性的生理期、吃東西、飲水量、小便大便、甚至是睡眠質素及壓力都有影響。有些女生為了追求在照片上呈現瘦削身材,不惜費盡心力運動及控制飲食,就算得到乾巴巴的身軀及鮮明的線條,身體機能又是否談得上身壯力健呢?

在第一篇文章,我曾分享過減磅後的身體成績表,看似引以為傲的 15% 體脂比率,並沒有讓我在擂台上與虎添翼,反而因為欠缺肌肉量、肌耐力、爆炸力及整體力量導致運動表現下降,結果就打了一場強差人意的比賽。

經過一步一步重拾良好飲食習慣,各式其式的肌力練習,體脂比以前高了,但我在跑步上逐漸見證著自己的突破,那為何要為磅重機上的數字而不開心呢?一輛跑車的價值是外觀,也在於及引擎性能,所以我們追求身材,理應也要加強體能和心肺功能,否則贏了夢寐以求的身軀,卻輸了健康,就真的會抹煞付出的汗水。

減肥這回事,沒完沒了,相信你和我都深感明白,當達到「理想中的好」,是會再不斷追求更好,而這個理想中「更好的身材」,就像宇宙般沒有盡頭。既然,這是一場永無休止的仗,那就改變心態,維持長久良好的生活習慣,逐漸重拾屬於我們的健康掌控權,做對了,身體就會如你所願般回饋給你。

在運動的世界裏,沒有奇蹟只有累積。

在運動的世界裏,沒有奇蹟只有累積。

 

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